ዎል Flexors ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዎል Flexors ዘርጋ
የዎል ፍሌክስስ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን በማሻሻል እና በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጥንካሬ በመቀነስ በዋናነት ግለሰቦችን የሚጠቅም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ረጅም ሰዓታትን በዴስክ ወይም በኮምፒዩተር ፊት ለሚያሳልፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው፣ ይህም ወደ ጎበጥ አቀማመጥ ይመራል። በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ አኳኋንን ለማስተካከል ይረዳል፣ ከተጣበቀ ጡንቻ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ምቾት ያስወግዳል እና የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዎል Flexors ዘርጋ
- እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ እና መዳፍዎን በትከሻው ከፍታ ላይ ከግድግዳው ጋር ያስቀምጡ.
- በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ግድግዳው በመጫን እና ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ።
- ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ዎል Flexors ዘርጋ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በጠንካራ እና በፍጥነት ወደ ዘረጋው የመግፋት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ጡንቻዎችን ሊወጠር እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ቀስ በቀስ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ, ተረከዙን መሬት ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. በጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
- ይያዙ እና ይተንፍሱ: ውጤታማ የመለጠጥ ቁልፎች አንዱ ቦታውን በመያዝ እና በጥልቀት መተንፈስ ነው. ይህ ጡንቻዎ ዘና እንዲል እና እንዲረዝም ይረዳል. ቢያንስ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ እና የመወዛወዝ ወይም የመርገብገብ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ ይህም የጡንቻን እንባ ያስከትላል።
- መደበኛ ልምምድ፡ ከግድግዳው ፍሌክስስ ዝርጋታ ምርጡን ለማግኘት፣ ሀ ያድርጉት
ዎል Flexors ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዎል Flexors ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የዎል ፍሌክስስ ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው እና ጉዳት እንዳይደርስበት ብዙ አይግፉ. ትክክለኛውን ቴክኒክ እና ቅፅ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መመሪያ ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ዎል Flexors ዘርጋ?
- የማዕዘን ግድግዳ ዝርጋታ: በአንድ እግሩ ፊት ለፊት አንድ ጥግ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን በእያንዳንዱ ግድግዳ ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ.
- የግድግዳ ፑሽ-አፕ ዝርጋታ፡ ከግድግዳ ሁለት ጫማ ርቀት ላይ ይቆዩ፣ እጆችዎን በደረት ከፍታ ላይ በግድግዳው ላይ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ግድግዳው በማዘንበል ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ዘረጋ።
- ነጠላ ክንድ ግድግዳ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳው ጎን ለጎን ቆመው አንዱን ክንድ ዘርግተህ መዳፍህን ግድግዳው ላይ ተጫንና ተጣጣፊውን ለመዘርጋት ሰውነትህን በትንሹ በማዞር።
- የግድግዳ ደረት ዝርጋታ፡- ከጎንዎ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቆሙ፣ ክንድዎን ወደ ጎን ዘርግተው መዳፍዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት፣ ከዚያ ቀስ ብለው የሚታጠፉ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ሰውነቶን ያሽከርክሩት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዎል Flexors ዘርጋ?
- የትከሻ ሮልስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዎል ፍሌክስስ ስትዘረጋ ሌላ ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለማላላት እና በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የጡንቻን ውጥረትን በመቀነስ ዎል ፍሌክስስ ማራዘምን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- በመጨረሻ፣ የበር በር ዝርጋታ ለግድል ፍሌክስስ ዝርጋታ ጥሩ ማሟያ ነው። ከዎል ፍሌክስስ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይነት ያለው የጡን ጡንቻዎች እና የትከሻ አካባቢን ያነጣጠረ ነው, እና እነዚህን ጡንቻዎች የበለጠ ለማራዘም ይረዳል, አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና አቀማመጥን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir ዎል Flexors ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዎል Flexors ዘርጋ
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለግንባሮች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- ለክንድ ጡንቻዎች ግድግዳ መዘርጋት
- ለቤት ክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Wall Flexors Stretch ቴክኒክ
- ለክንድ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝርዝር Wall Flexors Stretch መልመጃ