የግድግዳ ኳስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMedicine Ball
Am: Medisin bɔl
Helstu VöðvarDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የግድግዳ ኳስ
ዎል ቦል ግሉተስን፣ ኳድስን፣ ጅማትን እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ጥንካሬን፣ ቅልጥፍናን እና የልብ እና የደም ቧንቧ የአካል ብቃትን ያሻሽላል። ይህ ሁለገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ አቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች ዎል ቦልን ካሎሪዎችን በማቃጠል፣ ቅንጅትን በማጎልበት እና አጠቃላይ ጽናትን በማጎልበት ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ተጨማሪ እንዲሆን ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የግድግዳ ኳስ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን ከጣቶችዎ ጀርባ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ስኩዊድ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ኳሱን ወደ ላይ ለማንሳት እግሮችዎን እና ዳሌዎን በመጠቀም ከጭንቅላቱ ከፍታ በላይ ባለው ግድግዳ ላይ በኃይል ይግፉት።
- ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን እንዲከታተል እና ወደ ስኩዊድ ቦታ እንዲመለስ በማድረግ ተጽእኖውን በመምጠጥ በእንደገና ላይ ኳሱን ይያዙ.
- ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ዜማ በመጠበቅ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የግድግዳ ኳስ
- **የማስተካከያ ፎርም**፡- ስትራመዱ ዳሌዎ ወደ ኋላ እና ወደ ታች፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተደረደሩ መሆን አለባቸው፣ እና ደረቱ እና ክርኖችዎ ወደ ላይ መሆን አለባቸው። ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ወይም ደረትዎ እንዲወድቅ አይፍቀዱ, ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- **ኃይለኛ ግፋ**፡- ከስኩዋቱ ወደ ላይ ስትገፉ ከወገብዎ ያለውን ሃይል ተጠቅመው ኳሱን ወደ ላይ በመወርወር ግድግዳው ላይ ከመሬት 10 ጫማ ርቀት ላይ ያለውን ቦታ ላይ በማነጣጠር። እጆችዎን እና ዳሌዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ከዳሌው የሚገኘውን በቂ ሃይል አለመጠቀም ነው፣ ይህም እርስዎ እንዲወጠሩ ሊያደርግዎት ይችላል።
የግድግዳ ኳስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የግድግዳ ኳስ?
አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የግድግዳ ኳስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ወደ ከባድ ክብደቶች ከመሄዳቸው በፊት ቀለል ባለ የክብደት ኳስ መጀመር እና ቅርጻቸውን በማሟላት ላይ ማተኮር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ዘዴ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በቅጹ ላይ ስህተቶችን ለማስተካከል በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የግድግዳ ኳስ?
- አንድ ክንድ ዎል ኳስ፡- ይህ ልዩነት አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ኳሱን መወርወር እና መያዝን ይጠይቃል ይህም የክንድ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ይጨምራል።
- ዎል ቦል ሲት-አፕ፡ በዚህ ልዩነት የግድግዳ ኳስ በመያዝ ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥንካሬ አካልን በመጨመር ባህላዊ ቁጭትን ታከናውናላችሁ።
- ዎል ቦል ስላም፡ ኳሱን ከመወርወር ይልቅ በፍንዳታ ሃይል እና ጥንካሬ ላይ በማተኮር ከግድግዳው ጋር ትመታለህ።
- የግድግዳ ኳስ ሳንባዎች፡- ይህ ልዩነት የግድግዳ ኳስ ሲይዝ ሳንባዎችን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የባህላዊ የሳንባ ልምምዶችን መጠን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የግድግዳ ኳስ?
- ፑሽ አፕ በዎል ቦል ውስጥ ለመወርወር አስፈላጊ የሆኑትን ደረት፣ ትከሻ እና ትሪፕስ ጡንቻዎች ሲያጠናክሩ ዎል ኳስን ሊያሟላ ይችላል።
- የቦክስ መዝለሎች የፍንዳታ ኃይልን እና ቅልጥፍናን ስለሚያሻሽሉ ከዎል ቦል ጋር ለማጣመር ሌላ ጥሩ መልመጃ ሲሆን ሁለቱም የግድግዳ ኳስን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ቁልፍ አካላት ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የግድግዳ ኳስ
- የግድግዳ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመድሃኒት ኳስ መልመጃዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከመድኃኒት ኳስ ጋር የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የግድግዳ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመድሃኒት ኳስ ለእግር ስልጠና
- የግድግዳ ኳስ ለኳድ ጡንቻዎች
- ጭን toning ልምምዶች
- የግድግዳ ኳስ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በመድሀኒት ኳስ ጭኑን ማጠናከር