የእግር ጉዞ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእግር ጉዞ ሳንባ
የእግር ጉዞ ሳንባ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstringን ጨምሮ የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ሚዛንን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። በሚስተካከለው ጥንካሬው ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ለጡንቻ-ግንባታ እና ቶኒንግ ጥቅሞቹ ብቻ ሳይሆን ለተሻለ አኳኋን ፣ተለዋዋጭነት እና አጠቃላይ የተግባር ብቃት ላለው አስተዋፅዖ ለማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእግር ጉዞ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት. የቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በላይ እና የግራ ጉልበትዎ ከመሬት በላይ ያንዣብባል.
- በቀኝ እግርዎ ይግፉት፣ ወደ ቀጣዩ ሳንባ ለመግባት ግራ እግርዎን ወደፊት በማምጣት። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.
- በክፍሉ ውስጥ ወደፊት ሲራመዱ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት፣ ተለዋጭ እግሮች።
- የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያስታውሱ።
Tilkynningar við framkvæmd የእግር ጉዞ ሳንባ
- **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ የተለመደው ስህተት ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ አካልህን ቀና ለማድረግ ሞክር። እራስዎን ወደ ፊት ዘንበል ብለው ካዩ፣ በጣም ወደ ፊት ለመሳብ እየሞከሩ እንደሆነ ምልክት ሊሆን ይችላል።
- **ፍጥነትህን አስተውል**: በሳንባዎችህ ውስጥ አትቸኩል። በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ፍጥነት እነሱን ማከናወን ሚዛንን ለመጠበቅ እና በቅጽዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራቸውን ያረጋግጣል።
- **የክብደት ስርጭት እንኳን**፡ ክብደትዎን በሁለቱም መካከል በእኩል ማከፋፈልዎን ያረጋግጡ
የእግር ጉዞ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእግር ጉዞ ሳንባ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመራመድ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የእግር ጉዞ ሳንባ?
- በእግር መራመድ ሳንባን በመጠምዘዝ፡ ኮርዎን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማጎልበት በእግር ሳንባዎ ላይ የጡንጥ ጠመዝማዛ ይጨምሩ።
- ከአናት በላይ የእግር ጉዞ ሳንባ፡- ሳንባን በሚታከምበት ጊዜ ክብደትን ከራስ በላይ መያዙ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ፈታኝ ሁኔታ ይጨምራል እና መረጋጋትዎን ይፈትሻል።
- የጎን መራመድ ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ወደ ጎን እንዲረግጡ ያደርግዎታል፣ ይህም ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖችዎን ያነጣጠረ ነው።
- ሳንባን በቢሴፕ ከርል መራመድ፡- የቢሴፕ ኩርባ ወደ ሳንባዎ ማከል የላይኛው ሰውነታችንን ይሠራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእግር ጉዞ ሳንባ?
- ደረጃ ጨማሪዎች ተመሳሳዩን የእርምጃ እንቅስቃሴ ሲመስሉ፣ ተመሳሳዩን ጡንቻዎች ሲሳተፉ የእግር ጉዞ ሳንባን ያሟላሉ፣ ነገር ግን በተጨማሪም የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት ይፈታተኑታል።
- Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት - hamstrings እና glutes - በሳንባ ውስጥ ያሉትን ኳድሶች ላይ ያለውን ትኩረት ሚዛናዊ ለማድረግ እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጥንካሬ እና መረጋጋትን ሊያሻሽል ስለሚችል ፣ የእግር ጉዞ ሳንባን የሚያጠቃልል የዕለት ተዕለት ተግባር ተጨማሪ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የእግር ጉዞ ሳንባ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- የእግር ጉዞ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የሳምባ እንቅስቃሴ
- ጭን toning ልምምዶች
- ኳድሪሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ መሳሪያ
- የእግር ጉዞ ሳንባ ለእግር ጡንቻ
- ለታችኛው የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የእግር ጉዞ ሳንባ ቴክኒክ
- ጭኑን በሳንባዎች ማጠናከር.