ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTeres Major, Teres Minor
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት
ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት በዋናነት የሚሽከረከር ጡንቻን የሚያጠናክር፣ የትከሻ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ በተለይም በመወርወር ወይም በራኬት ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ፣ እንዲሁም አቋማቸውን ለማሻሻል ወይም ከትከሻ ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የትከሻ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ለማሳደግ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት
- ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የላይኛው እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የፊት ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- ክንዶችዎን በቀስታ ወደ ውጭ ያሽከርክሩ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ሰውነትዎ በሚጠጉበት ጊዜ ድመቶቹን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉት።
- በትከሻዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና ለሚፈለጉት ድግግሞሾች መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. እያንዳንዱ ሽክርክሪት ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ያለው መሆኑን ያረጋግጡ. የትከሻ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠሩ ስለሚችሉ የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ቀኝ አንግል፡ ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ክርንህ ቀኝ አንግል (90 ዲግሪ) መሆን አለበት። የተለመደው ስህተት የክርን አንግል በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ እንዲሆን መፍቀድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.
- ተገቢውን ክብደት ይጠቀሙ፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- የማያቋርጥ ውጥረት፡ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ወጥ የሆነ ውጥረትን ለመጠበቅ ይሞክሩ
ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቀና ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ወይም እንዲመራ ይመከራል። ይህ መልመጃ ለትከሻ መረጋጋት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ወሳኝ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?
- የተጋለጠ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ትተኛለህ፣ ይህም የስበት ኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን እንዲጨምር ያስችለዋል።
- የተንጠለጠለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት: ይህ የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው, ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመለየት ይረዳል.
- የቆመ ባንድ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር፡- ይህ ልዩነት የመቋቋሚያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም የችግር ደረጃን እንደ ጥንካሬዎ እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
- የግድግዳ ትከሻ ውጫዊ አዙሪት፡ ይህ እትም የሚከናወነው ግድግዳ ላይ ቆሞ ነው፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛ አኳኋን እና አሰላለፍ እንዲኖር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?
- የፊት መጎተት፡- ይህ መልመጃ የኋለኛውን ዴልቶይድ እና ራሆምቦይድ የተባሉትን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በቀጥታ ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም የትከሻ ጤናን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
- ዱምቤል ትከሻን ይጫኑ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እነዚህም በቋሚ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት ወቅት የሚሽከረከሩ ጡንቻዎችን ይደግፋሉ ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬ እና ተግባርን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት
- Dumbbell የትከሻ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውጭ ሽክርክሪት የትከሻ ልምምድ
- Dumbbell የኋላ ማጠናከሪያ
- የትከሻ ማሽከርከር ከ Dumbbell ጋር
- ቀጥ ያለ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወደ ኋላ ማነጣጠር Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውጭ የትከሻ ሽክርክሪት ስልጠና
- Dumbbell ቀጥ ያለ የትከሻ ሽክርክሪት
- በ Dumbbell ሽክርክር ወደ ኋላ ማጠናከር