Thumbnail for the video of exercise: ቀጥ ያለ ረድፍ

ቀጥ ያለ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀጥ ያለ ረድፍ

ቀጥ ያለ ረድፍ በዋናነት ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው ነገር ግን የቢስፕስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይሠራል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን፣ አቀማመጥን እና የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ቀጥ ያሉ ረድፎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የትከሻ መረጋጋትን ሊያጎለብት ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ሊያበረታታ እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማሰር ፣ ክብደቶችን ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ ያንሱ ፣ በክርንዎ ይመራሉ እና ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ እና ለአፍታ ያቁሙ።
  • ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር ይቆጣጠሩ.
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ትክክለኛ መያዣ: እጆችዎ በባርቤል ላይ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. በጣም ሰፊ የሆነ መያዣ የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳል እና በትከሻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል, በጣም ጠባብ ከሆነ ደግሞ የሰውነት እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ እና ውጤታማ ያደርገዋል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, ባርበሉን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያንሱት. ይህ የጡንቻን እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • የክርን አቀማመጥ፡ ባርበሉን በሚያነሱበት ጊዜ፣ ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል እና የእጅ አንጓ መወጠርን ይከላከላል. የተለመደው ስህተት የእጅ አንጓዎችን ከክርን በላይ ከፍ አድርጎ ማንሳት ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል

ቀጥ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቀና የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • ነጠላ ክንድ ቀጥ ያለ ረድፍ በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ ይህም በሁለቱም ወገኖች መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።
  • ሰፊው ግሪፕ ቀጥ ያለ ረድፍ የእጁን አቀማመጥ ከትከሻ-ስፋት ወደ ሰፊው ይለውጠዋል፣ ከወጥመዶች ይልቅ ዴልቶይድን ያነጣጠረ ነው።
  • ቀጥ ያለ የኬብል ረድፍ በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት እና የእጅ አንጓዎችን ጫና በመቀነስ የኬብል ማሽን ይጠቀማል።
  • ቀጥ ያለ ረድፍ ከ Resistance Bands ጋር ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ አማራጭ ይሰጣል፣ የችግር ደረጃ የባንድ ውጥረትን በመቀየር በቀላሉ ይስተካከላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • የታጠፈ በላይ ረድፎች: እነዚህ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮሩ ናቸው ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ, በላይኛው አካል ይበልጥ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ, ምክንያቱም ቀጥ ረድፎች ታላቅ ማሟያ ናቸው.
  • ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ላተራል ከፍ ይላል በተለይ የላተራል ዴልቶይዶችን በማነጣጠር ቀጥ ያሉ ረድፎችን ያሟላሉ፣ እነዚህም በቅን ረድፎች ወቅት የሚሰሩ ናቸው፣ ይህም አጠቃላይ የትከሻ ጡንቻን ለማጠናከር እና ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ባርቤል ቀጥ ያለ ረድፍ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ቀጥ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
  • የባርቤል ስልጠና ለትከሻዎች
  • ቀጥ ያለ የባርቤል ረድፍ ቴክኒክ
  • የጂም መልመጃዎች ለትከሻ ጥንካሬ
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለላይኛው አካል