Thumbnail for the video of exercise: ቀጥ ያለ ረድፍ

ቀጥ ያለ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀጥ ያለ ረድፍ

ቀጥ ያለ ረድፍ በዋናነት ትከሻዎችን እና በላይኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ሲሆን ይህም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ ቃና እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርገዋል። ጥቅም ላይ የዋለውን ክብደት በመቀየር ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲጣጣም ስለሚስተካከል ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የትከሻ ትርጉምን ለማሻሻል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለመጨመር ለሚፈልጉ ይመከራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክብደቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በክርንዎ ይመራሉ.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ, ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ እና ክብደቱ ከአገጭዎ በታች መሆን አለበት.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ.
  • በመልመጃው ውስጥ ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: መያዣው ከትከሻው ስፋት ትንሽ ያነሰ መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም ሰፊ ወይም በጣም ቅርብ አድርጎ መያዝ ነው. ይህ በእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል። መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን አለበት እና እጆችዎ አሞሌውን አጥብቀው ይያዙት።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: አሞሌውን ለስላሳ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴ አገጭዎ እስኪደርስ ድረስ ያንሱት። አሞሌውን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ። በተመሳሳይ ሁኔታ አሞሌውን በተቆጣጠረ መንገድ ዝቅ ያድርጉት።
  • ** ከፍ ከፍ ከማድረግ ተቆጠብ ***: የተለመደ ስህተት አሞሌውን በጣም ከፍ አድርጎ ብዙ ጊዜ ወደ ላይ ማንሳት ነው።

ቀጥ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቀና የረድፍ ልምምድ በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ መልመጃው እውቀት ያለው ሰው እንደ አንድ የግል አሰልጣኝ መመሪያ እንዲሰጥ እና አስተያየት እንዲሰጥ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • የኬብል ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ይህ እትም በኬብል ማሽን ይጠቀማል፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰጥ እና መረጋጋት እና ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ስሚዝ ማሽን ቀጥ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የሚመራ የእንቅስቃሴ መንገድን ሊያቀርብ እና መልመጃውን ለጀማሪዎች ቀላል ያደርገዋል።
  • EZ Bar ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት EZ አሞሌን ይጠቀማል፣ ይህም ለእጅ አንጓዎ የበለጠ ምቹ እና የተለየ የመያዣ ቦታ እንዲኖር ያስችላል።
  • Kettlebell ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ይህ እትም የ kettlebellsን ይጠቀማል፣ ይህም የመያዣ ጥንካሬዎን ሊፈታተን እና ከባህላዊ ክብደት የተለየ የጭነት ስርጭትን ሊያቀርብ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • የ Barbell Shrug ቀጥ ያለ ረድፍን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ያተኩራል ፣ይህም በቋሚ ረድፎች ጊዜ ውስጥ የሚሳተፍ ፣ይህን የጡንቻ ቡድን የበለጠ ለማጠናከር እና ለመለየት ይረዳል ።
  • የላተራል ራይዝ ከቀናው ረድፍ ጋር በጥምረት ይጠቅማል ምክኒያቱም ከጎን ዴልቶይድ የሚባሉትን የጡንቻ ቡድን በቀጥተኛ ረድፍ ላይ የሚያገለግል ቢሆንም እንደ ዋና ትኩረት ሳይሆን ሚዛናዊ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ባርቤል ቀጥ ያለ ረድፍ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለትከሻ ጡንቻዎች ቀጥ ያለ ረድፍ
  • የላይኛው አካል ባርቤል መልመጃዎች
  • የትከሻ ግንባታ ቀጥ ያለ ረድፍ
  • ቀጥ ያለ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
  • ከባርቤል ጋር ቀጥ ያለ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለትከሻ ፍቺ
  • ቀጥ ያለ የረድፍ ትከሻ ስልጠና