Thumbnail for the video of exercise: የላይኛው ረድፍ

የላይኛው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የላይኛው ረድፍ

የላይኛው ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ጨምሮ በርካታ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ጽናትን እና አቀማመጥን ይጨምራል። የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ዓላማ ያለው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ለጡንቻ ቃና እና ማጠናከሪያ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ሚዛን እና የኋለኛውን አቀማመጥ በማሻሻል ጉዳቶችን ለመከላከል ስለሚረዳ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የላይኛው ረድፍ

  • ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወደ ፊት በማንጠልጠል ጣቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያድርጉት።
  • ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ክብደቱን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ, ክብደቱ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ.
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን መኮማተር ከፍ ለማድረግ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
  • ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን እና ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ. ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የላይኛው ረድፍ

  • **ከመጠን በላይ ክብደት ከመጠቀም መቆጠብ**፡- የተለመደው ስህተት ክብደትን መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በትንሽ ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማንሳት እና የመውረድ ደረጃ መቆጣጠር አለበት. ይህ የአካል ጉዳት ስጋትን ከመቀነሱም በላይ ጡንቻዎትን ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ በማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • ** ጀርባዎን አይጠቀሙ ***: ሌላው የተለመደ

የላይኛው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የላይኛው ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላይኛው ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ፣ ትክክለኛውን ዘዴ መማር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የላይኛው ረድፍ?

  • የላይኛውን ረድፍ በተቀመጠበት ቦታ ማከናወን ይችላሉ, ይህም የበለጠ መረጋጋት እና በላይኛው የጀርባ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩር ያስችላል.
  • የላይኛው ረድፍ ወደ ሰፊ የመያዣ ረድፍ ሊቀየር ይችላል ፣ ይህም የውጭውን የኋላ ጡንቻዎችን የበለጠ አጥብቆ በማነጣጠር ።
  • ሌላው ልዩነት ነጠላ-ክንድ የላይኛው ረድፍ ነው, መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ, ይህም በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል.
  • የላይኛው ረድፍ በተቃውሞ ባንዶች ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ለጡንቻዎች የተለየ የመቋቋም እና ፈተና ይሰጣል ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የላይኛው ረድፍ?

  • ፑል አፕ (ፑል አፕ) የላይኛውን ረድፎችን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባ እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በላቲስመስ ዶርሲ እና በቢስፕስ ላይ በማተኮር የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽላል ።
  • ላት ፑልዳውንስ ከኋላ ያሉት ተመሳሳይ ትላልቅ ጡንቻዎች ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠሩ እና የላይኛውን አካል ጥንካሬ እና ፍቺ ለማሻሻል ስለሚረዱ የላይኛው ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir የላይኛው ረድፍ

  • የኬብል የላይኛው ረድፍ ልምምድ
  • ከኬብል ጋር የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ረድፍ የኋላ ማጠናከሪያ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
  • የላይኛው ረድፍ ለጀርባ የአካል ብቃት
  • የኬብል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በላይኛው ረድፍ ተመለስን ማጠናከር
  • የኬብል የላይኛው ረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከኬብል ጋር የኋላ ጡንቻ ስልጠና
  • የላይኛው ረድፍ ገመድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ