Thumbnail for the video of exercise: የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarBiceps Brachii, Deltoid Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

የላይኛው ደረት ክሮስቨርስ በተለይ የላይኛውን ደረት አካባቢ ላይ ያነጣጠረ ጡንቻቸውን ለማጠናከር እና ለመለየት ለሚፈልጉ ግለሰቦች በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ በአካል ብቃት ደረጃ ላይ ተመስርቶ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ የጡንቻን ዘይቤ ለማሻሻል እና በደንብ የተገለጸ ፣ የተቀረጸ የደረት ገጽታ ለማግኘት የላይኛው ደረት ክሮስቨርስ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

  • ከፑሊ ማሽኑ ራቁ፣ እጆችዎን በትንሹ በክርንዎ በማጠፍ ወደ ጎንዎ ዘርጋ እና ከወገብዎ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
  • እጆቹን ወደታች እና ወደ ውስጥ በማንቀሳቀስ ወደ ደረቱ መሃከል ይጎትቱ, አንዱን እጅ በሌላኛው በኩል በማሻገር, የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆይ ያድርጉ.
  • በደረትዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ከፍ ለማድረግ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ በቀስ እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር መደረጉን እና ትኩረትዎ በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ መሆኑን በማረጋገጥ ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከሩት ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ይህ የአካል ጉዳት ስጋትን ከመቀነሱም በላይ ጡንቻዎትን ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ በማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብል ማሽኑን እጀታዎች መዳፍዎን ወደታች በማየት ይያዙ። ይህ ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል በጣም አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ። በምትኩ, ዘና ያለ መያዣን ይጠቀሙ እና የደረትዎ ጡንቻዎች ስራውን እንዲሰሩ ያድርጉ.
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ገመዶቹን በሰውነትዎ ላይ ሲጎትቱ እጆችዎ በቀጥታ ከደረትዎ ፊት ሲሆኑ ያቁሙ። ወደ ፊት መሄድ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መወጠር እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
  • የመተንፈስ ዘዴ

የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች?

አዎ ጀማሪዎች የላይኛው ደረት ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ባለሙያ ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች?

  • የቆመ ኬብል ክሮስቨር፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ግለሰቡ ገመዶቹን ከከፍተኛ ቦታ ወደ ዝቅተኛ ቦታ በሰውነታቸው ፊት በመጎተት የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ በማነጣጠር።
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell ክሮስሶቨር፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው የማቋረጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በማከናወን ሲሆን ይህም የላይኛውን የደረት ጡንቻዎችን ለይተው ለማጥቃት ይረዳል።
  • Resistance Band Crossover: ይህ ልዩነት ከክብደት ይልቅ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል, ግለሰቡ ባንዱን ከከፍተኛ ቦታ ወደ ዝቅተኛ ቦታ በሰውነታቸው ፊት ይጎትታል.
  • የመረጋጋት ኳስ መሻገሪያ፡- ይህ ልዩነት የተረጋጋ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ግለሰቡ ኳሱ ላይ ተኝቶ እና ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ይህም የላይኛውን ደረትን በማነጣጠር ዋናውን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች?

  • ፑሽ አፕ በተለይም የዘንበል ልዩነት የላይኛው የደረት ክሮስቨርስንም ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና ኮርን ስለሚሰሩ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
  • የቋሚ ወታደራዊ ፕሬስ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይኛው ደረት ተሻጋሪ ትከሻዎችን እና የላይኛውን ደረት ላይ በማነጣጠር ፣የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ጽናትን እና ጥንካሬን በማሻሻል የመስቀለኛ መንገድን ለማከናወን ወሳኝ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የላይኛው ደረት ተሻጋሪዎች

  • የላይኛው የደረት ኬብል ተሻጋሪዎች
  • የኬብል ተሻጋሪ መልመጃዎች ለደረት
  • የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኬብሎች ጋር
  • የላይኛው የደረት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን የደረት ልምምዶች
  • የላይኛው የፔክቶራል ኬብል ተሻጋሪዎች
  • የአካል ብቃት የኬብል ደረት መልመጃዎች
  • የጂም ኬብል ተሻጋሪዎች ለላይኛው ደረት
  • የኬብል ተሻጋሪ ቴክኒክ ለደረት
  • የላይኛው የሰውነት ገመድ ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች