Thumbnail for the video of exercise: የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ውጥረትን ለማርገብ እና በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ቢሮ ሰራተኞች ወይም ሾፌሮች ባሉ ተቀምጠው የስራ ቦታዎች ላይ ረጅም ሰአታት ለሚያሳልፉ ወይም የላይኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ አዘውትሮ ማከናወን የሰውነት አቀማመጥን ሊያሻሽል, የጀርባ ህመምን አደጋን ይቀንሳል, እና ለአጠቃላይ አካላዊ ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት መደበኛ ሁኔታ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

  • እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ይመለከታሉ።
  • የላይኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን በማዞር እጆችዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉ።
  • ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • ቀስ ብለው ይለቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ዝርጋታውን አትቸኩሉ ወይም አያስገድዱ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
  • ** መተንፈስ ***: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ። መወጠር ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንሱ እና በሚለቁበት ጊዜ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዙ አላስፈላጊ ውጥረትን ያስከትላል እና የመለጠጥ ሙሉ ጥቅሞችን እንዳያገኙ ይከላከላል።
  • **ወጥነት**: ወጥነት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቁልፍ ነው። የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ የላይኛውን ጀርባ በመደበኛነት ለመዘርጋት ዓላማ ያድርጉ።
  • **ሰውነቶን ያዳምጡ**፡ ራስዎን ወደ ህመም ቦታ በፍጹም አይግፉ። ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ትንሽ ምቾት ሊሰማው ይገባል ነገር ግን ህመም የለበትም.

የላይኛው ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?

አዎ ጀማሪዎች የላይኛውን ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ውጥረትን ለማስታገስ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. በደረት ደረጃ ላይ ከፊት ለፊትዎ እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ. 3. በላይኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ፊት ይግፉት። 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ. 5. ጥቂት ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎቹን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?

  • መቀመጫው ጠመዝማዛ የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ የሚከናወነው ወንበር ላይ በመቀመጥ፣ የሰውነት አካልን ወደ አንድ ጎን በማዞር እና የወንበሩን የኋላ መቀመጫ በመጠቀም ዘረጋውን ለማጥለቅ ነው።
  • የሕፃኑ አቀማመጥ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ክንዶችዎን ከፊትዎ ዘርግተው እና ግንባርዎን መሬት ላይ ማሳረፍን ያካትታል።
  • ለላይኛው ጀርባ የድመት-ላም ዝርጋታ በአራት እግሮች ላይ መውጣት እና ጀርባዎን ወደ ጣሪያው በማዞር (የድመት አቀማመጥ) እና ወደ መሬት (የላም አቀማመጥ) መካከል መቀያየርን ያካትታል ።
  • የቋሚ ግድግዳ ዝርጋታ ከግድግዳ ሁለት ጫማ ርቀት ላይ መቆምን፣ ግድግዳውን ለመንካት እጆቻችሁን በመዘርጋት እና እጆችዎን በቦታቸው በማቆየት ወገብዎን ወደ ኋላ መግፋትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?

  • የ Scapular Squeeze ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለላይኛው ጀርባ መዘርጋት ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በትከሻ ምላጭ መካከል ያሉት ጡንቻዎች ሮምቦይድን በማጠናከር ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና የላይኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.
  • የሕፃኑ አቀማመጥ ዝርጋታ ሌላው ጥሩ ማሟያ ነው የላይኛው ጀርባን ጨምሮ መላውን ጀርባ ለስላሳ ማራዘሚያ ይሰጣል እንዲሁም ውጥረትን ያስወግዳል እና መዝናናትን ያበረታታል።

Tengdar leitarorð fyrir የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

  • የላይኛው ጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የኋላ መዘርጋት የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የቤት ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የላይኛው ጀርባ ስልጠና
  • ምንም መሳሪያ የለም ወደ ኋላ መዘርጋት
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ቴክኒኮች
  • ለጀርባ ህመም የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ