Thumbnail for the video of exercise: በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

የ Underhand-Grip የተገለበጠ የኋላ ረድፍ በጀርባዎ፣ በቢስፕስዎ እና በኮርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን, አቀማመጥን እና አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች አስፈላጊ የሆነውን የተግባር ጥንካሬ ስለሚያሳድግ እና ባርቤል ወይም ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ምቹ በሆነ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

  • ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ በእጆችዎ በመያዝ (እጆችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይመለከታሉ) እና እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ በትንሹ አንግል ወደ ኋላ ዘንበል ይላል ።
  • ሰውነትዎን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ያስተካክሉ ፣ ሰውነትዎን በጥብቅ እና ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።
  • የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
  • ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን ወደ አሞሌው በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ይጎትቱ፣ ከብሴፕስ ይልቅ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማ ማድረግ ስለማይችል።
  • ** ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፉ ***: ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ወይም የጀርባዎ ቅስት እንዲወጠር ማድረግ ነው።

በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች Underhand-Grip ተገልብጦ የኋላ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬ እንደሚፈልግ ልብ ሊባል ይገባል። ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆንክ ይህን መልመጃ ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግህ ይሆናል። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ እርዳታ መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሁልጊዜ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመርዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ?

  • የክብደት መጨመሪያው የተገለበጠ የኋላ ረድፍ የክብደት ቬስት ወይም የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን በመጠቀም ተቃውሞውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • በእግር ወደ ላይ ከፍ ያለ የእጅ-መያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ እግርዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የሰውነት ክብደትን ወደ ጎተቱ በመጨመር ጉዳቱን ይጨምራል።
  • ሰፊው ግሪፕ በመንደርደሪያ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ መያዣውን ከትከሻው ስፋት ወደ ሰፊው ይለውጠዋል፣ ጡንቻዎችን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ በማነጣጠር እና የጀርባውን ውጫዊ ክፍሎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
  • የ Underhand-Grip ተገልብጦ የኋላ ረድፍ ባለበት ማቆም በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ማቆምን ይጨምራል፣ በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል እና ጡንቻዎች ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ?

  • የታጠፈ የባርቤል ረድፎች፡ ልክ እንደ Underhand-Grip Inverted Back Row፣ ይህ ልምምድ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ነገር ግን የታችኛውን አካል ለመረጋጋት ያሳትፋል፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን ያሳድጋል።
  • ተቀምጠው የኬብል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ ተመሳሳይ ዋና ጡንቻዎችን (ላቶች እና ቢሴፕስ) ላይ በማነጣጠር ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ እና ከተለየ የመቋቋም አይነት ጋር በመገጣጠም Underhand-Grip Inverted Back row ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir በእጅ-ያዝ የተገለበጠ የኋላ ረድፍ

  • በእጅ ስር የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የኋላ ረድፍ ከእጅ መያዣ ጋር
  • በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለኋላ ጡንቻዎች የአንዱን-ግራፕ ረድፍ
  • የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የተገለበጠ ረድፍ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጅ መያዝ
  • የኋላ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተገለበጠ ረድፍ።