Thumbnail for the video of exercise: ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

ባለሁለት ሃንድ ሃንግ ጀርባ ዝርጋታ በዋነኛነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን በማሳደግ እና ከኋላ እና ትከሻዎች ላይ ውጥረትን በማስታገስ ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መዝናናትን ለማበረታታት ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

  • በትሩ ስር ይቁሙ፣ ወደ ላይ ይድረሱ እና አሞሌውን በሁለቱም እጆች አጥብቀው ይያዙ፣ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ያቆዩዋቸው።
  • እግርዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ, ሰውነትዎ በነፃነት እንዲንጠለጠል ያድርጉ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘና ይበሉ።
  • ፍጥነቱ ጀርባዎን እና አከርካሪዎን እንዲዘረጋ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ቀስ ብለው ያወዛውዙ።
  • ይህን የመለጠጥ ልምምድ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ እና ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

  • ያዝ፡ በሚንጠለጠልበት ጊዜ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ ከእርስዎ ይርቁ እና ጣቶችዎ ለአስተማማኝ መያዣ በስፋት መሰራጨት አለባቸው። የተለመደው ስህተት በጣም ጥብቅ አድርጎ መያዝ ነው, ይህም ወደ እጅ እና የእጅ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
  • መዝናናት፡- በሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን በተለይም ትከሻዎን እና አንገትዎን ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው። በእነዚህ ቦታዎች ላይ ያለው ውጥረት ወደ ጡንቻ መወጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • መተንፈስ፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን ወይም ጥልቀት የሌለው መተንፈስ የደም ግፊትን እና ውጥረትን ይጨምራል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • የሚፈጀው ጊዜ፡ በአጭር ጊዜዎች ይጀምሩ (ለምሳሌ፡ 10-15 ሰከንድ)

ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ሁለት-እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እንዲያደርጉት አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች በብርሃን መወጠር መጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም አለባቸው. የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ?

  • የተቀመጠው ጠማማ፡ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህን በደረትህ ላይ አሻግረህ ቀስ ብለህ የላይኛውን አካልህን ወደ አንድ ጎን ከዚያም ወደ ሌላው በማዞር ጀርባህን ለመዘርጋት።
  • የልጁ አቀማመጥ ዘርግታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ተረከዝ ላይ ተቀምጦ እና ጀርባዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋትን ያካትታል።
  • የድመት-ግመል ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ በአራቱም እግሮች ላይ መውጣትን፣ ከዚያም ጀርባዎን እንደ ድመት በመቅረፍ እና እንደ ግመል ዝቅ በማድረግ መካከል መቀያየርን ያካትታል።
  • የቆመ ወደ ኋላ መታጠፍ፡- እግርዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው በመቆም እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና ጀርባዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ በማጠፍ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ?

  • "የድመት-ላም ዝርጋታ" ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በአከርካሪ እና አንገት ላይ የመተጣጠፍ እና የደም ዝውውርን ከማሻሻል ባለፈ በሁለት ሃንድ ሃንግ ጀርባ ዝርጋታ ላይ ያነጣጠሩ ቦታዎች ናቸው, ነገር ግን የሆድ ዕቃን ያጠናክራሉ እና አቀማመጥን ያሻሽላሉ.
  • "ቁልቁል ዶግ" ሌላው ደጋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን መላውን ጀርባ በመወጠር እና የላይኛውን አካል በማጠናከር የሁለት ሃንዲድ ሃንግ ጀርባ ዝርጋታ ጥቅሞችን በማጎልበት የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና አሰላለፍንም ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሁለት እጅ የተንጠለጠለ የኋላ ዝርጋታ
  • የኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት
  • ባለ ሁለት እጅ የኋላ ዝርጋታ
  • የተንጠለጠለ የኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት መቋቋም ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሁለት እጅ ወደ ኋላ ተንጠልጥሏል
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ