ጠማማ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጠማማ ክራንች
ጠመዝማዛ ክራንች በጣም ውጤታማ የሆነ የሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሁለቱም ገደላማ እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል. በቴክኒክ ማሻሻያዎች ላይ በተመሰረተ የተለያየ የችግር ደረጃ ምክንያት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የተቀረጸ፣ የተቀረጸ የመሃል ክፍል ለመድረስ የተጠማዘዘ ክራንች በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠማማ ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ሳይጎትቱ ጭንቅላትዎን በጣቶችዎ ቀስ ብለው ይደግፉ.
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው በማቆየት የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያዙሩት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መተንፈሻው ዝቅ ያድርጉት።
- እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማዞር, ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተለዋጭ ጎኖች.
Tilkynningar við framkvæmd ጠማማ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው ቁልፍ ጠቃሚ ምክር መልመጃውን በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች እያከናወኑ መሆንዎን ማረጋገጥ ነው። በክራንች ውስጥ በፍጥነት የመግባት ፍላጎትን ያስወግዱ። በምትኩ, በእያንዳንዱ ተወካይ ጥራት ላይ አተኩር. በዘገየህ መጠን የሆድ ክፍልህ የበለጠ መሥራት አለበት።
- ትክክለኛ ማዞር፡ ጠመዝማዛውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ ከወገብዎ ሳይሆን ከዋናው መዞርዎን ያረጋግጡ። ጠመዝማዛው በጉልበት ወይም በወገብ ወይም ትከሻ ላይ በማንቀሳቀስ ሳይሆን በኦብሊኮች መጀመር አለበት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- መተንፈስ: መተንፈስዎን ያስታውሱ
ጠማማ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጠማማ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የTwisting Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ እንደ ጠማማ ክራንች ወደ ላቀ የላቁ ልዩነቶች ከመግባትዎ በፊት በመሠረታዊ ክራንች መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ የተወሰነ የሆድ ጥንካሬ እና ቁጥጥር ይጠይቃል. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ በዝቅተኛ የድግግሞሽ ብዛት መጀመር እና ጥንካሬህ እና ጽናቶ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ጠማማ ክራንች?
- የቆመ ጠማማ ክራንች፡- መልመጃውን መሬት ላይ ከማድረግ ይልቅ፣ ይህ እትም የሚካሄደው በመነሳት ሲሆን የጡንጣኑን ጠመዝማዛ እና ተቃራኒውን ጉልበት ወደ ክርኑ ማምጣትን ያካትታል።
- ራሽያኛ ጠማማ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ እግሮችዎ ጎንበስ ብለው በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ እና የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን በክብደት ወይም ያለክብደት ማዞርን ያካትታል።
- ተቀምጧል Oblique Crunch: ይህ ልዩነት የሚከናወነው በቤንች ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ነው, እዚያም ተቀምጠው የሰውነት አካልዎን በማጣመም, ክርናችሁን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣል.
- የተገላቢጦሽ ክራንች ማዞር፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ ገደላቶቹን ለመገጣጠም በመጠምዘዝ ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠማማ ክራንች?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ሩሲያኛ ጠማማዎች ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ዋናውን እና ገደቡን ያነጣጠረ ሲሆን አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- ፕላንክ፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ባያካትቱም፣ ፕላንክኮችን ሙሉ በሙሉ በማነጣጠር ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር እና የእነዚህን ጡንቻዎች መረጋጋት እና ጽናት በማጎልበት ጠማማ ክራንችስን በብቃት ለማከናወን ይጠቅማል።
Tengdar leitarorð fyrir ጠማማ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች
- የወገብ ልምምድ
- ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ abs መጠምዘዝ ክራንች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
- በመጠምዘዝ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሆድ ጠመዝማዛ ክራንች.