ጠማማ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጠማማ ክራንች
ጠመዝማዛ ክራንች ዋናውን ዒላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይ የተገደቡ ጡንቻዎች ፣ አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። ጠንካራ መሰረት ለመገንባት ከሚፈልጉ ጀማሪዎች ጀምሮ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለተሻለ አኳኋን ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የበለጠ ቃና ያለው እና የተወሰነ የመሃል ክፍል እንዲኖር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠማማ ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ያኑሩ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በሰፊው ክፍት ያድርጉት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነትዎን የቀኝ ጎን መሬት ላይ በማቆየት የቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያዙሩት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ የግራ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማዞር አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ.
Tilkynningar við framkvæmd ጠማማ ክራንች
- ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: የተጠማዘዘውን ክራንች በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች በአንገታቸው ወይም በትከሻቸው ወደ ላይ በማንሳት ይሳሳታሉ፣ ይህ ደግሞ እነዚህን ቦታዎች ላይ ጫና ሊያሳድር እና ትኩረቱን ከ ABS ሊያርቀው ይችላል። የሆድ ክፍልዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ሁልጊዜ ያረጋግጡ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ክራንችውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያመራ እና ውጤታማነቱን ይቀንሳል. ወደ ላይ በምትቆርጡበት ጊዜ ተቃራኒው ክርንዎ ወደ ተቃራኒው ጉልበት እንዲሄድ የላይኛውን አካልዎን ያዙሩት። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ** መተንፈስ ***: መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው ፣ እና የተጠማዘዘ ክራንች ምንም አይደለም ።
ጠማማ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጠማማ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የTwisting Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ከሆድ ዕቃው በተጨማሪ የግዳጅ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የመሠረታዊ ክራንች ትንሽ የላቀ ልዩነት ነው. ሆኖም ግን፣ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ፎርም ወሳኝ ነው፣ስለዚህ ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ በአሰልጣኝ መልክቸውን ማረጋገጥ ወይም መስታወት መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á ጠማማ ክራንች?
- የቆመ ክራንች፡- ወለሉ ላይ ከመተኛት ይልቅ ክራንችውን በመቆም ላይ ያከናውናሉ, የላይኛውን አካልዎን በማዞር ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ.
- ተቀምጦ ራሽያኛ ጠማማ፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠህ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል እና አካልህን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ዋና ጡንቻዎችህን በማሳተፍ።
- የተገላቢጦሽ ክራንች ማዞር፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ አንድ ጎን ከዚያም ወደ ሌላኛው በማዞር የላይኛውን ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
- ፕላንክ ጠመዝማዛ፡ ከፕላንክ ቦታ፣ ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርን ለማድረስ የሰውነት አካልዎን በማጣመም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋናዎን ያሳትፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠማማ ክራንች?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ልክ እንደ ጠመዝማዛ ክራንች አይነት፣ ራሽያኛ ጠማማዎች እንዲሁ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያካትታል ይህም ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የማሽከርከር ጥንካሬን ለማሻሻል እና ለተስተካከለ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
- ፕላንክ፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ባያጠቃልልም፣ ፕላንክ ሙሉውን ኮርን በማጠናከር፣ በቀጥታ በክራንች ያልተነጣጠሩ ጡንቻዎችን ጨምሮ፣ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል።
Tengdar leitarorð fyrir ጠማማ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች
- የወገብ ልምምድ
- የቤት ውስጥ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በመጠምዘዝ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለድምፅ ወገብ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ ፍቺ የተጠማዘዘ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች ለወገብ ቀጭን