Thumbnail for the video of exercise: ጠማማ ክራንች

ጠማማ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጠማማ ክራንች

ጠመዝማዛ ክራንች ገደላማ ቦታዎችን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። ሊቀየር በሚችል ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ እንዲሁም የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠማማ ክራንች

  • መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንገት ላይ ላለመሳብ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ።
  • አሁን, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ያንሱ, መደበኛ ክራንች በማከናወን.
  • የክራንች ጫፍ ላይ ሲደርሱ ጣትዎን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማምጣት.
  • ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፣ ግን በዚህ ጊዜ ወደ ግራ በመጠምዘዝ ቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማምጣት።

Tilkynningar við framkvæmd ጠማማ ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያሽከርክሩት። በእጆችዎ ወይም በአንገትዎ ከመሳብ ይልቅ የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ የአንገት መወጠርን, የተለመደ ስህተትን ለማስወገድ ይረዳል.
  • ከብዛት በላይ ጥራት፡- ብዙዎችን በደካማ ቅርጽ ከማድረግ ይልቅ በትክክለኛ ቅፅ ጥቂት ድግግሞሾችን ቢያደርጉ ይሻላል። አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማለፍ ነው, ነገር ግን ይህ ወደ ጉዳት እና አነስተኛ ውጤታማ ውጤት ሊያስከትል ይችላል. እያንዳንዱ ክራንች ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • በትክክል መተንፈስ፡ ሰውነትዎን ሲያነሱና ሲጠምዘዙ ወደ ውጭ ይተንፍሱ እና ወደ ታች ወደ ታች ሲወርዱ ይተንፍሱ። ትክክለኛ መተንፈስ እርስዎን ለማሳተፍ ብቻ ሳይሆን ይረዳል

ጠማማ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጠማማ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የTwisting Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ እንደ ጠማማ ክራንች ወደ ላቀ የላቁ ልዩነቶች ከመግባትዎ በፊት በመሠረታዊ ክራንች መጀመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅጽ መጠቀምዎን ያረጋግጡ። እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የግል አሰልጣኝ መቅጠር ወይም መመሪያ ለማግኘት የአካል ብቃት መተግበሪያን ይጠቀሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጠማማ ክራንች?

  • የቆመ ኦብሊክ ክራንች ቀጥ ብለው የሚቆሙበት፣ እጆችዎን ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ያኑሩ እና ጉልበቶን ወደ ጎን በማንሳት ክርንዎን የሚገናኙበት ሌላ ልዩነት ነው።
  • የሩስያ ትዊስት የተቀመጠ የTwisting Crunch እትም ሲሆን በሁለቱም እጆች ክብደትን ይዛችሁ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር.
  • የመስቀል-ቦዲ ማውንቴን አቀፋዊ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ነው, እሱም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርን ያመጣሉ.
  • የተገላቢጦሽ ክራንች ትዊስት ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ዳሌዎን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ አንድ ጎን የሚያዞሩበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠማማ ክራንች?

  • የሩስያ ጠማማዎች ለ Twisting Crunches ታላቅ ማሟያ ናቸው; ተመሳሳይ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ያካትታሉ ይህም ዋናውን ያጠናክራል ብቻ ሳይሆን በገደል ቦታዎች ላይም ይሠራል, ይህም አጠቃላይ የሆድ ጡንቻዎትን ይጨምራል.
  • ፕላንክ ሾጣጣዎችን በማሟላት ረገድ ጠቃሚዎች ናቸው, ልክ እንደ ገደላማዎች ብቻ ሳይሆን ሙሉውን ኮር, ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳሉ.

Tengdar leitarorð fyrir ጠማማ ክራንች

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች
  • ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
  • ለወገብ መጎተት መጠምዘዝ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ