Thumbnail for the video of exercise: መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

የ Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown በዋናነት የእርስዎን ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ እና መሃከለኛ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ እና አቀማመጥን ያሻሽላል። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች መሰረት በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ጠንካራ እና ቃና ያለው የላይኛው አካል ለማዳበር፣ ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር እና የተሻለ የአከርካሪ አሰላለፍ ለማራመድ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

  • በመቀመጫው ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበቶችዎ በንጣፎች ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ. ይድረሱ እና መንትያ መያዣዎችን በገለልተኛ መያዣ (የእጆች መዳፍ እርስ በርስ ይያያዛሉ) ይያዙ.
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን በማንሳት እጀታዎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ ይጎትቱ። ክርኖችዎ ወደ ታች እና በትንሹ ወደ ፊት እየጠቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአንድ አፍታ ይቆዩ, የትከሻዎትን ምላጭ በመጭመቅ የኋለኛውን ጡንቻዎች ለማሳተፍ.
  • እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና የኋለኛው ጡንቻዎ እንዲዘረጋ በማድረግ እጀታዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ። ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

  • **መያዝ እና አቀማመጥ**: መዳፍዎ እርስ በርስ እየተተያዩ ትይዩዎቹን እጀታዎች ይያዙ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት። ይህ ወደ ውጥረት እና የአካል ጉዳት ስለሚያስከትል ትከሻዎን ከመዞር ወይም ጀርባዎን ከማሰር ይቆጠቡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማውረድ መጎተቱን ይጀምሩ። ሁለቱንም ወደ ታች በማንሳት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እንቅስቃሴውን በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንሱ እና የመጎዳት አደጋን የሚጨምሩ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ** የመተንፈስ ዘዴ ***: ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እጀታዎቹን ወደ ታች ሲጎትቱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስ. ትክክል ያልሆነ መተንፈስ ወደ ማዞር ወይም ወደ ብርሃን ሊያመራ ይችላል

መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት መንትዮቹን እጀታ ትይዩ ግሪፕ ላት ጎታች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ?

  • ሰፊው ግሪፕ ላት ፑልዳውን የተለያዩ የጀርባ ጡንቻዎችን ክፍሎች ለማሳተፍ በትሩ ላይ ሰፋ ያለ መያዣ የሚጠቀሙበት ሌላው ልዩነት ነው።
  • የዝግ ግሪፕ ላት ፑልዳውን በትልቁ ላይ የተጠጋጋ መያዣን የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም የታችኛውን ላቶች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ ነው።
  • የተገላቢጦሽ ግሪፕ ላት ፑልታውን መዳፍዎን ወደ እርስዎ ፊት አድርገው የሚይዙበት ልዩነት ነው፣ ይህም የእርስዎን ሁለትዮሽ (biceps) የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
  • የ V-Bar Lat Pulldown ሌላው የ V-ቅርጽ ያለው ባር የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም የላቶችዎን መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ለማነጣጠር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ?

  • ፑል አፕስ፡- ፑል አፕ ከላት መጎተት ጋር አንድ አይነት ጡንቻዎችን የሚሰራ የሰውነት ክብደት ልምምድ ሲሆን በዋናነት ላቲሲመስ ዶርሲ። የተለያዩ የመያዣ አቀማመጦችን በመጠቀም፣ ትኩረቱን ወደ ተለያዩ የጀርባዎ ክፍሎች መቀየር ይችላሉ፣ ይህም ለላቲ ማውረዱ ሁለገብ ማሟያ በማቅረብ።
  • ከባርቤል ረድፎች በላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ ላትስ እና ሮምቦይድ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ይህም እንደ Twin handle parallel grip lat pulldown ጋር ተመሳሳይ ነው። ሆኖም ግን ወጥመዶችን፣ የአከርካሪ አጥንትን (erector spinae) እና የኋለኛውን ዴልቶይዶችን ይሰራል፣ ይህም ሰፊ የጡንቻ ተሳትፎ እና የተመጣጠነ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir መንታ እጀታ ትይዩ ያዝ ላt ማውረዱ

  • የኬብል የኋላ ልምምድ
  • መንታ እጀታ ዘግይቶ መጎተት
  • ትይዩ መያዣ ዘግይቶ ወደ ታች
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ልምምድ ለኋላ
  • መንታ እጀታ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በትይዩ መጎተት
  • የኬብል ላፕቶፑን መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከኬብል ጋር የኋላ ጡንቻ ልምምድ
  • መንታ እጀታ የኬብል መጎተት