Thumbnail for the video of exercise: ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት ውጥረትን ለማስታገስ እና በአንገት እና በትከሻ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ተደጋጋሚ የአንገት ድርቀት ላጋጠማቸው ወይም በጠረጴዛ ላይ ረጅም ሰአታት ለሚያሳልፉ እና ወደ ደካማ አኳኋን ለሚመሩ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት ልምዳቸው በማካተት ግለሰቦች የአንገታቸውን ተንቀሳቃሽነት ማሳደግ፣ አቀማመጥን ማሻሻል እና የአንገት እና የትከሻ ህመም ስጋትን ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

  • በአንገትዎ እና በትከሻዎ ተቃራኒው በኩል ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ያዙሩት ፣ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ ።
  • ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
  • ቀስ በቀስ ጭንቅላትን ወደ ገለልተኛ ቦታ ያንሱ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.
  • ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ማቆየትዎን ያረጋግጡ ።

Tilkynningar við framkvæmd ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- አንገትዎን ሊወጠሩ የሚችሉ ግርግር እና ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ በዝግታ እና ያለችግር ይንቀሳቀሱ። ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ሲያዞሩ ቀስ በቀስ ያድርጉት ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ከመጠን በላይ አትውሰዱ፡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, መጠነኛ ውጥረት ብቻ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀልሉት.
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ በተዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በመደበኛነት መተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ለማለት ይሞክሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል

ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ወጥመድ እና አንገትን የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንገት እና በትከሻ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ እና የጭንቅላትዎን ደረጃ ይጠብቁ። 3. ቀኝ ጆሮዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱ. ትከሻዎን ከማንሳት ይቆጠቡ. 4. ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. በአንገትዎ በግራ በኩል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መሃል ያንሱ እና በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ዘረጋውን አያስገድዱ፣ እና ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት?

  • የተቀመጠው ወጥመድ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህ መሬት ላይ ተዘርግተህ አንገትን እና ወጥመዶችን ለመዘርጋት እጆችህን በጭንህ ላይ በማሳረፍ ጭንቅላትህን በቀስታ ወደ አንድ ጎን ያዝ።
  • የዮጋ ትራፕ ዝርጋታ፡- ወጥመዶችን እና አንገትን በሚገባ በመዘርጋት የሚታወቁትን እንደ "Eagle Pose" ወይም "Lam Face Pose" የመሳሰሉ የተወሰኑ የዮጋ አቀማመጦችን ማከናወንን ያካትታል።
  • Resistance Band Trap Stretch፡- ይህ ልዩነት ረጋ ያለ ሃይልን ለመተግበር የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ አንገትን ለመዘርጋት እና ጡንቻዎችን ለማጥመድ ጭንቅላትን ወደ አንድ ጎን ይጎትታል።
  • የውሸት ወጥመድ ዝርጋታ፡- ይህ በጠፍጣፋ መሬት ላይ በጀርባዎ መተኛት እና በእጅዎ በመጠቀም ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን በመሳብ ወጥመድ እና የአንገት ጡንቻዎችን መዘርጋትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት?

  • Scapular Squeezes፡- በትከሻ ምላጭ ዙሪያ ባሉት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር፣ Scapular Squeezes Trap and Neck Stretchን ያሟላሉ የላይኛውን የሰውነት አቀማመጥ በማሻሻል እና በአንገትና በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
  • ወደፊት የጭንቅላት አቀማመጥ ማስተካከያ መልመጃዎች፡- እነዚህ መልመጃዎች አንገትን እና አከርካሪን ለማስተካከል ይረዳሉ፣ ወጥመድ እና አንገትን ዘርግተው በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት በማስወገድ እና አጠቃላይ አቀማመጥን በማሻሻል።

Tengdar leitarorð fyrir ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት ወጥመድ እና አንገት መዘርጋት
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወጥመድ እና የአንገት መዘርጋት የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የቤት ጀርባ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለጀርባ
  • ወጥመድ የመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአንገት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • የጀርባ ጡንቻዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር