Thumbnail for the video of exercise: የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት በዋነኛነት የታለመ ልምምድ ነው የታችኛው እግር ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን በተለይም በጉልበቱ ዙሪያ እና በቲቢያሊስ ፊት ለፊት ባሉ ጡንቻዎች ላይ። በተለይም ከግርጌ እግር ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ለሚያገግሙ አትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ጉዳትን ለመከላከል፣ ለማገገም እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳል። የጉልበት ሕመምን ለመቀነስ፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ይህን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

  • በመቀጠል ለመዘርጋት የሚፈልጉትን የእግር ጉልበት በትንሹ በማጠፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ከፊል ተጣጣፊ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
  • ከዚያ ቀስ ብሎ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ወደታች ይድረሱ።
  • ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበትዎ ጀርባ እና የቲባ አካባቢ መወጠር ይሰማዎታል።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ እና መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

  • ትክክለኛ አፈፃፀም: በሁለቱም እጆችዎ ቀጥተኛውን እግርዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ. እግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ ለማገዝ የመከላከያ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ። እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጉልበቶን ከፊል ተጣጣፊ ያድርጉ. ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻን በትክክል ስለማይዘረጋ ጀርባዎን ማዞር ወይም ማጎንበስን ያስወግዱ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ዝርጋታው በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን አለበት. ጡንቻዎችን ሊወጠር ወይም ሊቀደድ ስለሚችል መወዛወዝ ወይም መወዛወዝ ያስወግዱ። ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ በቀስታ ይልቀቁ።
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ አዘውትሮ መተንፈስዎን ያስታውሱ

የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት?

አዎ ጀማሪዎች የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ የጉልበት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥንቃቄ መቅረብ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በእርጋታ መወጠር መጀመር አለባቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ባለሙያ መመሪያ ወይም አሰልጣኝ እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት?

  • ሌላው ልዩነት ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት ያለው የቆመ ቲቢያል ዝርጋታ ሲሆን ቆመው እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያኑሩ እና የቲቢያን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • እንዲሁም በጀርባዎ ተኝተው ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና ከዚያ እግርዎን ወደ እርስዎ ቀስ ብለው የሚጎትቱትን የሊንግ ዳውን ቲቢያል ዝርጋታ ከሴሚ ተጣጣፊ ጉልበት ጋር ማድረግ ይችላሉ።
  • ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት ያለው የግድግዳ ቲቢያል ዝርጋታ ሌላው አማራጭ ነው፣ ከግድግዳ ጋር ትይዩ ከጉልበትዎ ከፊል ተጣጣፊ ሆኖ የሚቆምበት እና ከዚያ ለመለጠጥ ወደ ግድግዳው ይደገፉ።
  • በመጨረሻም፣ በአጋር የታገዘ የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት ጋር መሞከር ትችላላችሁ፣ ባልደረባ በእርጋታ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ሲገፋው በጉልበቱ ከፊል ታጥፈው በጀርባዎ ሲተኛ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት?

  • ስኩዌትስ፡- ስኩዌትስ የቲቢያሊስ የፊት ክፍልን ጨምሮ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ የተቀናጀ እንቅስቃሴ ነው። መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማጠናከር, ስኩዊቶች የቲቢያን ዝርጋታ ውጤታማነት በግማሽ በተጣበቀ ጉልበት እና የአጠቃላይ እግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.
  • Hamstring curls: Hamstring curls ከጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በእግሮቹ ላይ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ የቲቢያን ዝርጋታ ሊያሟላ ይችላል። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የታችኛው አካል በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir የቲቢያል ዝርጋታ ከፊል ተጣጣፊ ጉልበት

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፊል ተጣጣፊ የጉልበት ዝርጋታ
  • የቲቢያል ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Tibial ዝርጋታ
  • የጉልበት እንቅስቃሴ መልመጃዎች
  • ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቲቢያን ጡንቻ መዘርጋት
  • ከፊል ተጣጣፊ የጉልበት ልምምዶች
  • የቲቢል ዝርጋታ ከሰውነት ክብደት ጋር.