በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ
በዎል ባር ላይ ያለው የቲቢያል ፍሌክሲዮን ዝርጋታ በታችኛው እግሮች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማጎልበት በተለይም በሺን አጥንት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማተኮር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ዝርጋታ የሺን ስፕሊንቶችን እና ሌሎች ተዛማጅ ጉዳቶችን ለመከላከል ስለሚረዳ ከፍተኛ ተፅእኖ ላላቸው አትሌቶች, ሯጮች ወይም ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የእግራቸውን ጥንካሬ፣ መረጋጋት እና አጠቃላይ አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ከዚያም የአንድ ጫማ ጣቶች ወደ ላይ ከፍ ብለው ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እግርዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን እና እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ.
- በመጨረሻም ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ, ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ጉልበታችሁን ቀጥ አድርጉ፡- የተለመደ ስህተት የተዘረጋውን እግር ጉልበት ማጠፍ ነው። ይህ ዝቅተኛ ውጤታማ የቲቢያን ጡንቻ መወጠርን ሊያስከትል ይችላል. ጉልበቱ ቀጥ ያለ መሆኑን እና እግርዎ ለተሻለ ማራዘሚያ ሙሉ ለሙሉ መራዘሙን ያረጋግጡ።
- ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ትከሻዎን ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው። ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ማዘንበል ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ዘርጋ ከመሮጥ ተቆጠብ። ከኋላዎ መሳብ እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው ዘንበል ይበሉ
በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቲቢያል ፍሌክስዮን ዝርጋታ በዎል ባር ላይ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በጥንቃቄ እና ቀስ በቀስ መደረግ አለበት. በተለይ ለእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ መግፋት አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት መልመጃውን እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- Tibial Flexion Stretch with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ የተጠቀለለ እና በማይንቀሳቀስ ነገር ላይ የተገጠመ የመከላከያ ማሰሪያ ትጠቀማለህ፣ ይህም ቲቢያን በምትተጣጠፍበት ጊዜ ተጨማሪ የመቋቋም እድል ይሰጣል።
- በእርጋታ ኳስ ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ፡- የግድግዳ ባርን ከመጠቀም ይልቅ፣ ይህ ልዩነት እግርዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ኮርዎን ለማሳተፍ እና በሚዘረጋበት ጊዜ ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የቲቢያል መተጣጠፍ ዝርጋታ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር የመለጠጥ ጥንካሬን ሊጨምር እና የታችኛው እግር ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳል።
- የተቀመጠ ቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ ከመቆም ይልቅ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ሲቀመጡ ዝርጋታውን ያከናውኑ። ይህ ሚዛን ችግር ላለባቸው ወይም ለአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች አነስተኛ አድካሚ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- Hamstring Stretches: እነዚህ ዘረጋዎች የቲቢያል ፍሌክሲዮን ዝርጋታ ኦን ዎል ባርን አጠቃላይ የእግር ቅልጥፍናን በማሳደግ የቲቢያል መለጠጥ ማራዘሚያን ውጤታማነት ለመጨመር እና የተሻለ አሰላለፍ እና ሚዛንን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በተለጠጠበት ወቅት ከፍተኛ እንቅስቃሴን በመፍቀድ እና የጉዳት አደጋን በመቀነስ የቲቢያል ፍሌክሲዮን ስትሬች ኦን ዎል ባርን ውጤታማነት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir በግድግዳ ባር ላይ የቲቢያል ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የግድግዳ ባር Tibial Flexion ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መልመጃዎች
- የግድግዳ አሞሌ የመለጠጥ ቴክኒኮች
- Tibial Flexion ለጥጆች ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት Tibial Flexion የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለታች እግሮች የግድግዳ ባር መልመጃዎች
- ጥጃዎች ከግድግዳ ባር ጋር ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት Tibial Flexion Stretch
- የግድግዳ ባር ለጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የግድግዳ አሞሌን በመጠቀም የቲቢያን ተጣጣፊ ዝርጋታ