አዱክተር ማግነስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አዱክተር ማግነስ
የአዱክተር ማግነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ወደ ውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የሰውነት ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል ። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ብቃታቸውን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። የአዱክተር ማግነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል ፣ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን ለማሻሻል እና የበለጠ ቃና እና ግልፅ ላለው የታችኛው የሰውነት ገጽታ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አዱክተር ማግነስ
- እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ባለው መድረክ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ አለባቸው።
- ተረከዝዎን እና የእግርዎን ኳሶች በመጠቀም መድረኩን ይግፉት ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ ነገር ግን ጉልበቶችዎን ሳይቆልፉ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, መድረኩ ወደ ኋላ እንዲወርድ ያስችለዋል, ይህም የአዳጊ ማግነስ ጡንቻዎችን ያሳትፋል.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በአጠቃላይ ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd አዱክተር ማግነስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳዎታል። ጭንዎን አንድ ላይ ሲጨምቁ፣ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ከመልቀቁ በፊት ለአፍታ ይቆዩ።
- ቀስ በቀስ እድገት፡ በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ቶሎ ቶሎ ክብደትን ለማንሳት መሞከር ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ትክክለኛ ፎርም፡- እግርዎን መሬት ላይ ያርፉ እና መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ወገብዎን ከመቀመጫው ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ። ወገብዎን ማንሳት በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዲፈጠር እና ውጤታማነቱን ይቀንሳል
አዱክተር ማግነስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አዱክተር ማግነስ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ ትልቅ ጡንቻ የሆነውን አድክተር ማግነስን የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት ወይም በመቋቋም መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጀማሪ ተስማሚ ልምምዶች የጎን ሳንባዎችን፣ የተቀመጠ እግርን በጠባብ አቋም እና የሂፕ አድክተር ማሽን ልምምዶችን ያካትታሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ሲጀመር ከግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር አብሮ መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á አዱክተር ማግነስ?
- ሌላው ልዩነት የቢሴፕስ ፌሞሪስ ተጨማሪ መንሸራተት ነው፣ እሱም ከአዱክተር ማግኑስ የሚመነጨው ተጨማሪ የጡንቻ ጥቅል ነው።
- አዱክተር ማግኑስ ከ ischial tuberosity እና pubis ድርብ ምንጭ ሊኖረው የሚችልበት ልዩነት አለው፣ ይህም የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል።
- አዱክተር ማግኑስ በፌሙር መስመር አስፓራ ላይ ተጨማሪ የማስገቢያ ነጥብ ሊኖረው የሚችልበት ልዩነት አለ።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች አዱክተር ማግነስ ከግሉተስ ማክሲመስ ጋር ሊዋሃድ ይችላል, ይህም የጡንቻ ልዩ ልዩነት ይፈጥራል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አዱክተር ማግነስ?
- ሳንባዎች ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በሚንቀሳቀሱበት ወቅት ሰውነታቸውን ለማረጋጋት ከውስጥ የጭኑ ጡንቻዎች ጉልህ ተሳትፎ ስለሚፈልጉ ፣ በዚህም ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ሌላው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድክተር ማግነስ ነው።
- የተቀመጠው የእግር ፕሬስ አዱክተር ማግነስን ያነጣጠረ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እግሮቹን በመጠቀም ክብደትን ከሰውነት መግፋትን ስለሚጨምር የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ቃና የሚያጎለብት የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ከግላቶች እና ከጡንቻዎች ጋር በማንቀሳቀስ።
Tengdar leitarorð fyrir አዱክተር ማግነስ
- የሰውነት ክብደት Adductor Magnus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Adctor Magnus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የአዱክተር ማግነስን ማጠናከር
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Adctor Magnus የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Adctor Magnus ማጠናከሪያ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች