ትንሹ ቴረስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ትንሹ ቴረስ
ትንሹ የቴሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ያነጣጠረ እና የሚያጠነክረው በትከሻው ውስጥ ያለው የ rotator cuff አካል ነው ፣ የትከሻ መረጋጋትን ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በተለይም የትከሻ እንቅስቃሴን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ በተደጋጋሚ ለሚሳተፉ አትሌቶች፣ የሰውነት ገንቢዎች እና ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህን መልመጃ ወደ ልምምዳቸው ልምምዳቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሳደግ እና ጥሩ የትከሻ ጤናን መጠበቅ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ትንሹ ቴረስ
- ክርንዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክንድዎን ወደ ውጭ ያዙሩት።
- በትከሻዎ ላይ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- እነዚህን እርምጃዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ትንሹ ቴረስ
- ትክክለኛ ቅጽ፡- ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ የተሳሳተ ቅጽ መጠቀም ነው። ለአካለ መጠን ያልደረሰው ቴሬስ መልመጃዎችን በምታከናውንበት ጊዜ የትከሻ ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች መጎተቱን ፣ ደረቱ ወደ ላይ መሆኑን እና ኮርዎ መያዙን ያረጋግጡ። ይህ የትከሻ መገጣጠሚያዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን መጠቀም ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያመራ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች-እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።
- እረፍት እና ማገገም: በመጨረሻ
ትንሹ ቴረስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ትንሹ ቴረስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በ rotator cuff ውስጥ ካሉት አራት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ የሆነውን ቴረስ ትንሹን ጡንቻን የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት ወይም በመቃወም መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑ አንዳንድ መልመጃዎች ውጫዊ የትከሻ ሽክርክሪቶች ፣ የትከሻ አግድም ጠለፋዎች እና የፊት መሳብ ያካትታሉ። እንደተለመደው፣ መልመጃዎቹን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ትንሹ ቴረስ?
- ትንሹ ቴሬስ ጠባብ ፣ ረዥም የ rotator cuff ጡንቻ ነው።
- በ scapula ውጫዊ ጠርዝ ላይ የምትገኝ ትንሽ ጡንቻ ነው።
- ትንሹ ቴሬስ ክንዱን ወደ ውጭ ለማዞር ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር አብሮ ይሠራል.
- ለትከሻው መገጣጠሚያ መረጋጋት በመስጠት የ rotator cuffን ከሚሠሩት አራት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው።
- ትንሹ ቴሬስ በመገጣጠሚያዎች ላይ ሊረዳ ይችላል, ይህም አንድን እግር ወደ የሰውነት መካከለኛ መስመር የሚጎትት እንቅስቃሴ ነው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ትንሹ ቴረስ?
- የተቀመጠ የረድፍ ልምምድ ራምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲን ለማጠናከር ይረዳል, ጡንቻዎች ከትሬስ ትንሽ ጀርባ እና ትከሻ እንቅስቃሴዎች ጋር በመተባበር, በዚህም አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ያሻሽላል.
- ውጫዊ ሽክርክሪቶች ከመከላከያ ባንዶች ጋር በተለይም ትንንሹን ቴረስን ጨምሮ የማሽከርከር ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ፣ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያበረታታሉ ፣ ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir ትንሹ ቴረስ
- ቴረስ አነስተኛ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቴረስ አነስተኛ የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለአካለ መጠን ያልደረሰ ቴሬስ የቤት ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- ቴረስ አነስተኛ የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቴሬስ ትንሽ ጡንቻ ስልጠና
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች