ቴረስ ሜጀር
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቴረስ ሜጀር
የቴሬስ ሜጀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የቴሬስ ዋና ጡንቻን የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኝ እና የእጅን መዞር እና ማራዘም ይረዳል። ይህ መልመጃ ለማንኛውም ሰው በተለይም አትሌቶች እና ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ አቀማመጦችን ለማጎልበት፣ የትከሻ ጉዳትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ስለሚረዳ ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቴረስ ሜጀር
- ማሽኑን ትይዩ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣መያዣውን በቀኝ እጅዎ፣ዘንባባውን ወደ ታች እያዩ ይያዙ እና በኬብሉ ላይ ውጥረት ለመፍጠር ወደ ኋላ ይመለሱ።
- ክርንዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ የላይኛው ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ እና የፊት ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- እጀታውን ወደ ታች እና በሰውነትዎ ላይ ይጎትቱ, በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን በማዞር, እጅዎ ወደ ተቃራኒው ዳሌ አጠገብ እስኪሆን ድረስ.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በኬብሉ ላይ ያለውን ተቃውሞ ይቆጣጠሩ እና ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ቴረስ ሜጀር
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ በቀስታ ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ይህም የቴሬስ ሜጀር ጡንቻን ለመለየት እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።
- ትክክለኛ ክብደት፡ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደት አያነሱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ትክክለኛውን ቅርጽ ማቆየት ካልቻሉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና መኮማተር ማለት ነው። አንድ የተለመደ ስህተት ከክልሉ የተወሰነ ክፍል ብቻ ማለፍ ነው።
ቴረስ ሜጀር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቴረስ ሜጀር?
አዎ ጀማሪዎች የቴሬስ ሜጀር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ ቴክኒክን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ቴሬስ ሜጀር በትከሻው ጀርባ ላይ የሚገኝ ትንሽ ጡንቻ ሲሆን ለተመጣጠነ እድገት ከሌሎች የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎች ጋር ማጠናከር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ቴረስ ሜጀር?
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ቴረስ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቀመጡበት ጊዜ ገመድ ወደ ሰውነትዎ የሚጎትቱበት ልዩነት ነው።
- Bent Over Barbell Row Teres ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባርቤል ላይ መታጠፍ እና ወደ ደረትዎ መጎተትን ያካትታል።
- የአንድ ክንድ ዱምቤል ረድፍ ቴሬስ ሜጀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እጅ ዳምቤልን በማንሳት ሰውነታችሁን በሌላኛው እየደገፉ የሚያካትት ልዩነት ነው።
- የፑል አፕ ቴረስ ሜጀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባር በመጎተት ሰውነታችሁን ወደ ላይ የሚያነሱበት የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቴረስ ሜጀር?
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች የቴሬስ ሜጀር ልምምዶችን ያሟላሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን የ rhomboids እና trapezius ጡንቻዎችን ይሰራሉ ይህም አቀማመጥ እና የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።
- Lat pulldowns በዋነኛነት የሚያነጣጥሩት ላቲሲመስ ዶርሲ የተባለው ጡንቻ ከቴሬስ ሜጀር ጋር በጥምረት የሚሠራው ጡንቻ በመሆኑ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ቴረስ ሜጀር
- ቴረስ ዋና የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ቴረስ ዋና የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቴሬስ ሜጀር ስልጠና
- ማጠናከሪያ ቴረስ ሜጀር ከሰውነት ክብደት ጋር
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- ቴሬስ ሜጀር ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለቴሬስ ሜጀር የቤት ልምምዶች
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና