Tensor Fasciae Latae
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Tensor Fasciae Latae
የ Tensor Fasciae Latae መልመጃ፣ ብዙ ጊዜ እንደ ሳንባ ወይም ስኩዌትስ የሚካሄደው፣ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የዳሌ እና የጭን ጡንቻዎችን የሚያጠነክር፣ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚታደስ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀማቸውን ማሻሻል ፣ ጉዳቶችን መከላከል እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤና ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Tensor Fasciae Latae
- ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱት, ከዚያ የግራ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ከቀኝ እግርዎ በኋላ ይሻገሩት, የግራ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
- ቀኝ ጉልበትህን በትንሹ በማጠፍ የግራ ዳሌህን ወደ ጎን አውጣው በግራ በኩል ባለው የጭንህ ውጨኛ ክፍል ላይ ባለው የግራ የ tensor fasciae latae ጡንቻ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ።
- ይህንን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ በማዞር ቀኝ እግርዎን ከግራ እግርዎ በኋላ በማሻገር ይህንን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd Tensor Fasciae Latae
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። የ Tensor Fasciae Latae ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ እና ለጡንቻ ግንባታ እና ድምጽ ማሰማት ውጤታማ አይደሉም።
- ተገቢውን የመቋቋም አጠቃቀም፡ የመቋቋም ባንዶችን ወይም ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ተገቢ ክብደት እንዳላቸው ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ የመቋቋም ችሎታ መጠቀም ወደ ጉዳት እና ደካማ ቅርጽ ሊመራ ይችላል. በትንሽ ተቃውሞ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- በፊት እና በኋላ ዘርጋ፡ Tensor Fasciae Latae ልምምዶች በዳሌዎ ጡንቻዎች ላይ ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ። ጉዳትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ በጣም አስፈላጊ ነው።
Tensor Fasciae Latae Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Tensor Fasciae Latae?
አዎ፣ ጀማሪዎች በጭኑ ላይ ያለውን ጡንቻ በ Tensor Fasciae Latae (TFL) ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል በሆኑ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ የችግር ደረጃን መጨመር አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑ ጥቂት መልመጃዎች እዚህ አሉ- 1. እግር ማንሳት፡ በጎንዎ ላይ ተኛ፣ እግሩን ወደ ላይ ያንሱት። እግርዎን በቀስታ ወደ አየር ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እርምጃ 10-15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. 2. ክላምሼል፡- በ45 ዲግሪ አንግል ላይ ጉልበቶችዎን በማጠፍ በጎንዎ ተኛ። እግርዎን በመንካት, ዳሌዎን ሳያንቀሳቅሱ በተቻለዎት መጠን የላይኛውን ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት. ጉልበቶን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ. 3. ሂፕ ሂክስ: በአንድ እግር ላይ ቁም. ዳሌዎን ከውጪ ካለው እግር ጎን ጣል ያድርጉት
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Tensor Fasciae Latae?
- ስኩዊቶች፡- ግሉትስ እና ኳድሪሴፕስን በማሳተፍ እና በማጠናከር፣ ስኩዊቶች በተዘዋዋሪ TFLን ይደግፋሉ፣ ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች በብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከ TFL ጋር አብረው ይሰራሉ።
- የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች፡- እነዚህ ልምምዶች በቀጥታ ቲኤፍኤልን እና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም በሂፕ ክልል ውስጥ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል ይህም ለ TFL ትክክለኛ ስራ አስፈላጊ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir Tensor Fasciae Latae
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- Tensor Fasciae Latae ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- TFL ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሂፕ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Tensor Fasciae Latae ማጠናከር
- TFL የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት Tensor Fasciae Latae ልምምዶች