እገዳ ሱፐን ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarDeltoid Anterior, Deltoid Lateral, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ ሱፐን ፕላንክ
የ Suspension Supine Plank የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት እና ዋና፣ ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በተንጠለጠለበት ማሰሪያ ቁመት ላይ በመመስረት ሊስተካከል በሚችል ችግር። የሰውነት አቀማመጥን ስለሚያሻሽል፣ የተግባር ብቃትን ስለሚያሳድግ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ሱፐን ፕላንክ
- በተንጠለጠሉበት ማሰሪያዎች ስር በቀጥታ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው በማስፋት እና ማሰሪያዎቹን እንዲይዙ እጆችዎን ያስቀምጡ ።
- ኮርዎን ያሳትፉ ፣ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና ጉልቶችዎን ይጭመቁ ፣ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ ፣ ልክ እንደ ፕላንክ አቀማመጥ።
- ሰውነትዎን ግትር ያድርጉት እና ይህንን ቦታ ለተወሰነ ጊዜ ያቆዩ፣ ይህም ዳሌዎ እንዳይወዛወዝ እና ጀርባዎ እንዳይሰካ ያረጋግጡ።
- ፕላንክን ለፈለጉት ጊዜ ከያዙ በኋላ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ማሰሪያዎቹን ይልቀቁ እና መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ያርፉ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ሱፐን ፕላንክ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**: በጣም ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ በተንጠለጠለበት ሱፐን ፕላክ ወቅት የኮር ጡንቻዎችን አለመሳተፍ ነው። አከርካሪዎን ለመደገፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።
- ** ጀርባህን መገጣጠም ተቆጠብ ***፡ ጀርባህን መገጣጠም ለጀርባ ህመም እና ጉዳት ይዳርጋል። ይህንን ለማስቀረት, በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ. ይህ ማለት ጀርባዎ ጠፍጣፋ እንጂ የተጠጋጋ ወይም የተጠጋጋ መሆን የለበትም።
- ** ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ **: ሌላው የተለመደ ስህተት ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎ ማወዛወዝ ነው. ይህ ወደ አንገት እና ትከሻ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. ይልቁንም ትከሻዎትን ወደታች እና ከጆሮዎ ያርቁ.
- ** ቀስ በቀስ እድገት ***: ከሆነ
እገዳ ሱፐን ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ ሱፐን ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Supine Plank መልመጃ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ መጠን ያለው ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንደ ሱፐንሽን ሱፓይን ፕላንክ ወደ ላቀ የላቁ እንቅስቃሴዎች ከመሄድዎ በፊት ዋና ጥንካሬን ለማዳበር በመሰረታዊ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ለጀማሪዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ሱፐን ፕላንክ?
- Suspension Supine Plank with Hip Adduction፡ በዚህ ልዩነት፣ በፕላክ ቦታ ላይ እያሉ እግሮችዎን አንድ ላይ ይሳሉ፣ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ።
- ተንጠልጣይ ሱፐን ፕላንክ ከጉልበት መከተት ጋር፡ ይህ የፕላክ ቦታውን እየጠበቁ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ መጎተት እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።
- ተንጠልጣይ ሱፐን ፕላንክ ከእግር ማራዘሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት በፕላክ ቦታ ላይ እያለ አንድ እግሩን ቀጥ አድርጎ ማራዘምን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንዎን የሚፈታተን እና ጉልቶችዎን እና ትከሻዎችዎን ይሠራል።
- Suspension Supine Plank with Arm Reach፡ ይህ የፕላንክን አቀማመጥ በመጠበቅ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ በቀጥታ መድረስን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንዎን የሚፈታተን ብቻ ሳይሆን የላይኛውን አካልዎንም ይሠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ሱፐን ፕላንክ?
- Suspension Mountain Climbers፡ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የ Suspension Supine Plankን ያሟላው ተመሳሳይ ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ ነገር ግን በተለዋዋጭ የልብና የደም ህክምና ዘዴ ሲሆን ይህም ስብን ለማቃጠል እና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል።
- የተንጠለጠለበት ፓይክስ፡ አጠቃላይ ሚዛንን እና ቅንጅትን ሊያሻሽል በሚችል በተለየ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ ያለውን ዋና መረጋጋት በመቃወም Suspension Supine Plankን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ሱፐን ፕላንክ
- ለወገብ ተንጠልጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሱፐን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የእገዳ ልምምዶች
- ሱፐን ፕላንክ ከእንጥልጥል ማሰሪያዎች ጋር
- የወገብ ቃና የእገዳ ልምምዶች
- እገዳ ሱፓይን ፕላንክ አጋዥ ስልጠና
- Suspension Supine Plank እንዴት እንደሚሰራ
- ለወገብ የእግድ ስልጠና
- ሱፐን ፕላንክ ለወገብ ቅነሳ
- የላቀ የማንጠልጠያ ልምምዶች ለወገብ