እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ
የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ የሂፕ እግር ከርል እግሮቹን፣ ግሉትስ እና ኮርን የሚያነጣጥር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የታችኛው አካል እና ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን, መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ለማሳተፍ ፣ የበለጠ ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ ፣ ሚዛንን በማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት ቅንጅትን በማስተዋወቅ ችሎታው ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ
- ሰውነታችሁን ቀጥ ያለ ፕላንክ ውስጥ አስቀምጡ፣ እጆቻችሁ መሬት ላይ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ሰውነቶን ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ተረከዙን በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ወደ ግሉቶች ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ጉልቶችዎን እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ።
- በእንቅስቃሴው ውስጥ ቁጥጥር እና መረጋጋት በመጠበቅ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ
- ** ትክክለኛ ፎርም ***፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ በማራቅ ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ ይጎትቱ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ጀርባዎን በማሰር ወይም ዳሌዎ እንዳይዝል ማድረግን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ የታችኛው ጀርባዎን ስለሚጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ተረከዝዎን ወደ ውስጥ ለመሳብ ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንም እንቅስቃሴውን ለማከናወን የትከሻዎን እና የጨረር ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች የጡንቻዎች ተሳትፎን ይጨምራሉ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.
- ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። በሚታጠፍክበት ጊዜ መተንፈስ
እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ?
አዎ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ የሂፕ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መቋቋም መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በመጀመሪያ ልምምድ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኛነት የሚያነጣጥረው የ hamstrings እና glutes ነው፣ ነገር ግን ዋናውንም ይሰራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ?
- ግሉት ብሪጅ ሃምትሪክ ከርል፡- ይህ ልዩነት የሚያነጣጥረው ትከሻዎትን ብቻ ሳይሆን ጉልቶችዎን ነው፣ ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ።
- የተንሸራታች እግር ኩርባዎች፡- ለዚህ ልዩነት፣ የእግር ጥምዝምዝ እንቅስቃሴን በመምሰል እግሮችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ለማንሸራተት ለስላሳ ወለል ላይ የቤት ዕቃዎች ተንሸራታቾች ወይም ፎጣ ይጠቀሙ።
- የስዊስ ቦል ሂፕ ከፍ እና የእግር መቆንጠጫ፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ማሳደግን ከእግር መቆንጠጥ ጋር በማጣመር ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባዎ ተጨማሪ ፈተና ይፈጥራል።
- ባንዲድ ሃምትሪክ ከርል፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል እና ቆሞም ሆነ ተኝቶ ሊከናወን ይችላል፣ ይህም የእግርዎን ጡንቻዎች እንዴት ማሰልጠን እንደሚፈልጉ ላይ ተለዋዋጭነት ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ?
- ግሉት ብሪጅስ የግሉቱ ጡንቻዎችን በማግለል እና በማንቃት የ Suspension straight Hip Leg Curls ጥቅማጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል ፣በዚህም ለእግር ጥምዝ እንቅስቃሴ አፈፃፀም ወሳኝ የሆኑትን የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- የስዊስ ቦል ሃምትሪክ ከርልስ፣ ልክ እንደ Suspension Straight Hip Leg Curls፣ በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ነው፣ ነገር ግን ኮር እና ግሉትስ ላይ ይሳተፋሉ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ፣ ይህም አፈጻጸምን ያሻሽላል እና የእግር ጥምዝ ልምምድን ያስከትላል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ እግር መታጠፍ
- የተንጠለጠለ እግር ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ እግር ኩርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ እገዳ መልመጃዎች
- የእግድ ማሰልጠኛ እግር ኩርባዎች
- Hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ ጋር
- እገዳ ቀጥ ያለ የሂፕ ኩርባ
- የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእገዳ ጋር
- እገዳ Hamstring Curls
- ቀጥ ያለ የሂፕ እግር እገዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ