እገዳ ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ ስኳት
የ Suspension Squat ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠቃ ሁለገብ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ኳድስ፣ ቋጥኞች፣ ግሉትስ እና ኮር፣ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የተግባር ብቃትን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዱ ሰዎች Suspension Squats ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ስኳት
- ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነታችሁን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ፣ ደረትን ወደ ላይ በማቆየት እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ።
- ወደ ስኩዌት ሲወርዱ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን እና የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
- የ squat ቦታን ለአፍታ ያዙ፣ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ፣እጆችዎን ዘርግተው በእገዳው አሰልጣኝ ላይ ውጥረትን ይጠብቁ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ስኳት
- ** ትክክለኛ ቅጽ ***: ስኩዊቱን በምታደርግበት ጊዜ ደረትን ወደ ላይ፣ ትከሻህን ወደኋላ አቆይ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለህ ተመልከት። ወደ ታች ሲቀመጡ, ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ, ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ. ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ወይም የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያድርጉ ፣ ይህ ወደ ጉልበት ጭንቀት ሊመራ ይችላል።
- ** ዋናዎን ያሳትፉ ***: የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። ኮርዎን ማጠንከር ሚዛኑን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃን በመጨመር ውጤታማነቱን ይጨምራል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ተቆጠብ። ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ተረከዝዎን ወደ ላይ ይመልሱ
እገዳ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Suspension Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን አካል በተለይም ጭኑን እና ግሉትን ላይ ያነጣጠረ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም ዋናውን ያካትታል እና ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል. ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው። መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወይም የሚያሰቃይ ከሆነ ብዙም አይግፉ።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ስኳት?
- ተንጠልጣይ ሽጉጥ ስኩዌት፡- ስኩዊቱን በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ እግርዎን ከፊትዎ የሚያራዝሙበት ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ነው፣ ይህም ሚዛንዎን እና የእግርዎን ጥንካሬ በእጅጉ ይፈታተነዋል።
- ዝላይ ተንጠልጣይ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት በስኳቱ መጨረሻ ላይ የመዝለል እንቅስቃሴን ያጠቃልላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የፕሊዮሜትሪክ ስልጠናን ይጨምራል።
- Suspension Squat with Twist፡ ይህ በስኩዊቱ አናት ላይ መዞርን ያጠቃልላል፣ ዋናውን ያነጣጠረ እና የማሽከርከር ጥንካሬን ያሻሽላል።
- Suspension Split Squat: በዚህ የስኩዊት ልዩነት ውስጥ አንድ እግር ከኋላዎ ባለው ማንጠልጠያ ማሰሪያ ውስጥ ተቀምጧል በሌላኛው እግር ላይ ወደ ታች ስታስቀምጡ, ይህም ለሂፕ flexors እና quadriceps ጥልቅ መወጠር እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ስኳት?
- Deadlifts: Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች ኢላማ በማድረግ የተንጠለጠሉ ስኩዊቶችን ያሟላሉ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ ፣ እነዚህም በተንጠለጠሉ ስኩዊቶች ወቅት የሚሰሩ ናቸው ፣ ግን በተለየ ትኩረት ፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል።
- ዝላይ ስኩዊቶች፡ ዝላይ ስኩዊቶች በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ፈንጂ፣ ፕሊዮሜትሪክ ንጥረ ነገር ይጨምራሉ፣ በተንጠለጠሉ ስኩዊቶች የታለሙ በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ሃይልን እና ቅልጥፍናን ያሳድጋል፣ እና ስለዚህ ተለዋዋጭ ጥንካሬን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ስኳት
- Suspension Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶን ተንጠልጣይ ልምምዶች
- ለእግሮች እገዳ ስልጠና
- ስኩዊት ልምምዶች ከእገዳ ጋር
- ተንጠልጣይ Squat ለጭኑ ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእግድ ጋር
- Suspension Squat ቴክኒክ
- የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Suspension Squat ጋር
- ዝርዝር የማንጠልጠል Squat መልመጃ።