እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ
የተንጠለጠለበት ነጠላ እግር ፕላንክ የሆድ፣ ገደላማ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የዋና ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ ሚዛንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም እንደየግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ሊቀየር ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ጽናት ከፍ የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ
- እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ በማድረግ እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ያስቀምጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነታችሁን ወደ ፕላክ ቦታ ያንሱት, ሰውነታችሁን ከራስጌ እስከ እግር ጣት ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት.
- ይህንን ቦታ ለሚፈለገው ጊዜ ያህል ይያዙ ፣ ዳሌዎ እንዳይዝል እና ሰውነቶ እንዲሰለፍ ያድርጉ።
- ፕላንክን ከያዙ በኋላ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥንቃቄ ዝቅ ያድርጉት እና በሌላኛው በኩል መልመጃውን ለመድገም እግርዎን በእገዳው አሰልጣኝ ውስጥ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ ኮርዎን በትክክል ማሳተፍ ነው። ይህ ማለት ሆድህን መምጠጥ ማለት ሳይሆን ሆድህን በቡጢ እንደምትመታ የሆድ ጡንቻህን አጠንክር። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ሚዛንን ይጠብቁ፡- የተለመደው ስህተት የታገደው እግር እንዲወዛወዝ መፍቀድ ነው፣ይህም ሚዛንዎን ሊጥል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል። በተቻለ መጠን የተንጠለጠለበት እግርዎን ለማቆየት ይሞክሩ, መረጋጋትን ለመጠበቅ ኮርዎን ይጠቀሙ.
እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ?
የ Suspension Single Leg Plank የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለጀማሪዎች ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች በዚህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ ሊታገሉ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በመጀመሪያ መሰረታዊውን ፕላንክ በመቆጣጠር እና ከዚያም ወለሉ ላይ እንደ ነጠላ እግር ጣውላ የመሳሰሉ ልዩነቶችን በመሞከር ቀስ በቀስ ሊሰሩ ይችላሉ. ሁልጊዜም ቀስ በቀስ መሻሻል እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ሰውነትዎን ለማዳመጥ ይመከራል። ጥርጣሬ ካለብዎ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ የተሻለ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ?
- ተንጠልጣይ ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በመደበኛ የማንጠልጠያ ፕላንክ ይጀምሩ፣ ከዚያ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ፣ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የተንጠለጠለበት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት የፕላንክን አቀማመጥ እየጠበቁ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያነሳሉ።
- ተንጠልጣይ ፕላንክ ከሂፕ ጠለፋ ጋር፡ በመደበኛው የተንጠለጠለበት ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ፣ ከዚያ አንዱን እግር ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ እና ኮርዎን በጥብቅ እየጠበቁ ወደ መሃል ይመልሱት።
- የተንጠለጠለበት ፕላንክ ከእጅ መድረስ፡ በዚህ ልዩነት፣ ከፊት ለፊትዎ አንድ ክንድ ሲደርሱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ የፕላንክ ቦታውን ይጠብቃሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ?
- ተንጠልጣይ ፓይክ፡- Suspension Pike ሌላው የተንጠለጠለበት ማሰሪያዎችን የሚጠቀም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነጠላ እግር ፕላንክን የታችኛውን የሆድ ክፍሎች ላይ በማነጣጠር ለጠቅላላው ኮር ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሟላል።
- ተንጠልጣይ ግፊቶች፡- ይህ መልመጃ ተመሳሳይ መሳሪያዎችን ይጠቀማል፣ እና በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የላይኛው አካል ላይ ቢሆንም፣ ለመረጋጋትም ዋናውን ያሳትፋል፣ በዚህም በ Suspension Single Leg Plank ውስጥ ባለው የኮር ጥንካሬ ላይ ያለውን ትኩረት ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ
- ለወገብ የእግድ ስልጠና መልመጃዎች
- ነጠላ እግር ፕላንክ ከእግድ ጋር
- የወገብ ዒላማ የእግድ ልምምዶች
- እገዳ ነጠላ እግር ፕላንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በእገዳ ስልጠና ወገብን ማጠናከር
- ለዋና ጥንካሬ የእግድ ስልጠና
- ነጠላ እግር ፕላንክ ማንጠልጠያ ቴክኒክ
- ለወገብ የላቀ የማንጠልጠያ ልምምዶች
- የወገብ ቃና በነጠላ እግር ጣውላ
- ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተንጠለጠለ ነጠላ እግር ፕላንክ ጋር።