እገዳ እራስን መርዳት መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ እራስን መርዳት መጎተት
ማንጠልጠያ በራስ የታገዘ ፑል አፕ የላይኛውን አካል በተለይም የኋላ፣ ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠነክር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ጀማሪዎችን ጨምሮ ባህላዊ ፑል አፕዎችን ለማከናወን እርዳታ ሊፈልጉ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን ማሻሻል ፣ የጡንቻን ጽናት ማጎልበት እና ቀስ በቀስ የማይታገዝ ተስቦ ለመስራት አስፈላጊውን ጥንካሬ ማዳበር ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ እራስን መርዳት መጎተት
- የተንጠለጠሉትን ማሰሪያዎች በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ከእርስዎ ራቅ ብለው ይያዙ እና ወደ ኋላ ለመደገፍ አንድ እርምጃ ይውሰዱ፣ ከሰውነትዎ እና ከመሬት ጋር አንግል ይፍጠሩ።
- ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር ይጠብቁ ።
- የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች በመጎተት ደረትን ወደ እጀታው ይጎትቱ ፣ በሚሄዱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
- በቁጥጥር እንቅስቃሴ እራስዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ መጎተቱን ከመድገምዎ በፊት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ እራስን መርዳት መጎተት
- **ከፍጥነት መራቅ**፡- የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቸኮል ነው። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ኮርዎን ማሳተፍ ለመረጋጋት እና በመጎተት ጊዜ ለኃይል ወሳኝ ነው። የተለመደው ስህተት ዋናውን ችላ ማለት እና በክንድ እና በትከሻ ጥንካሬ ላይ ብቻ መተማመን ነው.
- ** ቀስ በቀስ ግስጋሴ ***: ከፍ ባለ ዘንበል ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይቀንሱት። ይህ ቀስ በቀስ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ እና ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ይረዳዎታል.
- ** ሙቅ እና ቀዝቀዝ ***: ሁል ጊዜ
እገዳ እራስን መርዳት መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ እራስን መርዳት መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኛነት የእገዳ ራስን በራስ የመጎተት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደውም ብዙ ጊዜ ለጀማሪዎች የሚመከር ነው ወደ ባሕላዊ መጎተቻዎች። መልመጃው የመጎተት እንቅስቃሴን ለመርዳት የእገዳ ማሰልጠኛን ይጠቀማል (እንደ TRX bands)፣ ይህም መልመጃውን ገና ለመጀመር ለጀመሩት የበለጠ ምቹ ያደርገዋል። የተንጠለጠሉበት ባንዶች የተወሰነ የሰውነት ክብደትን ለመውሰድ ይረዳሉ, ይህም መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ እንዲሰሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክል መስራቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ እራስን መርዳት መጎተት?
- Eccentric Pull-up፡ ይህ የሚያተኩረው የመጎተቱ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ሲሆን ይህም ከላይ በመነሳት እና በዝግታ ወደ ታች በመውረድ በጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ጊዜ ይጨምራል.
- ባንድ የታገዘ ፑል አፕ፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ደረጃ ላይ እርስዎን ለመርዳት የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ፣ ይህም ቀላል በማድረግ እና ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያጠናቅቁ ያስችልዎታል።
- መዝለል ፑል አፕ፡- ይህ ከመሬት ተነስቶ በመዝለል ወደ ላይ ያለውን የመጎተት ሂደት ለማገዝ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል።
- Isometric Hold Pull-up፡- ይህ ልዩነት የመጎተትን ከፍተኛ ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ መያዝን ያካትታል፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና አጠቃላይ የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ እራስን መርዳት መጎተት?
- Dead Hangs፡ Dead Hang በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የመጨበጥ ጥንካሬን እና የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ስለሚረዱ ሁለቱም በ Suspension Self Help Pull-ups በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
- አሉታዊ መጎተት፡- ይህ ልምምድ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን እና የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ስለሚያካትት እገዳን ያሟላል፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴው ግርዶሽ ደረጃ ላይ ያተኩራል። -ኡፕስ.
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ እራስን መርዳት መጎተት
- ተንጠልጣይ ጎታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በእገዳ
- በራስ የታገዘ የመሳብ አሠራር
- ለኋላ ጡንቻዎች ተንጠልጣይ ስልጠና
- መታገድ በራስ የታገዘ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመሳብ ልዩነቶች በእገዳ
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዳ መጎተት
- የላይኛው የሰውነት ክፍል ተንጠልጣይ እንቅስቃሴዎች
- እገዳን በመጠቀም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በራስ የታገዘ የእገዳ መጎተት ስልጠና።