እገዳ መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ መጎተት
የተንጠለጠለበት ፑል አፕ የጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚያሰማ ፈታኝ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የመሳብ ስራቸውን ማሻሻል፣ አጠቃላይ የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ማሳደግ እና የተግባር ጥንካሬን ሊጨምሩ ይችላሉ፣ ይህም በሰውነት ግንባታ፣ በስፖርት አፈጻጸም ወይም በአጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ መጎተት
- ከማሰሪያዎቹ ስር ይቁሙ ፣ ወደ ላይ ይድረሱ እና መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው በገለልተኛ መያዣ ይያዛሉ እና ሰውነትዎ በትንሹ አንግል ላይ እንዲሆን እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ።
- መልመጃውን ይጀምሩት ሰውነትዎን ወደ እጀታዎቹ ወደ ላይ በመሳብ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና ዳሌዎ እንዳይዝል ለመከላከል ዋናዎን በማሳተፍ።
- የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ በማተኮር ደረቱ ከመያዣው ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ እራስዎን መሳብዎን ይቀጥሉ።
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም በዝግታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ መጎተት
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በተቆጣጠረ መንገድ ራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ፣ ጡንቻዎ በፍጥነት ሳይሆን ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ ላይ ስትደርስ፣ እራስህን በዝግታ ከማውረድህ በፊት ለአፍታ ቆም በል:: ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ እና ጡንቻዎችዎን በብቃት አያገናኙም።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**: በዚህ ልምምድ ወቅት መረጋጋትን ለመጠበቅ ዋናዎን ማሳተፍ ቁልፍ ነው። በተጨማሪም የመጎተት አጠቃላይ ጥንካሬን እና የማመቻቸት ጥቅሞችን ለማሻሻል ይረዳል. ሆድዎ እንዳይዝል ወይም የታችኛው ጀርባ ቅስትዎን ከመፍቀድ ይቆጠቡ።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ከእገዳ መጎተቻዎች ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ። በ ... ጀምር
እገዳ መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የእገዳ መሳብ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬ እንደሚፈልግ ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በትንሽ መጠን መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬን ሲጨምሩ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራህ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ መጎተት?
- የተንጠለጠለ ጡንቻ-ወደ ላይ: በዚህ ስሪት ውስጥ, እራስዎን ይጎትቱ እና ከዚያም ሰውነቶን ከመያዣዎቹ በላይ ይግፉት, ደረትን እና ትሪሴፕስዎን ያሳትፉ.
- የተገለበጠ የረድፍ እገዳ መጎተት፡- ለዚህ ልዩነት ሰውነቶን በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች ስር አስቀምጠው ደረትን ወደ እጀታው ጎትተው የኋላ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠሩ።
- ተንጠልጣይ መጎተት ከጉልበት መከተት ጋር፡ ይህ ልዩነት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም ጉልበቶች በሚጎተቱበት አናት ላይ ከደረትዎ ጋር ይጣበቃሉ።
- ሰፊ ያዝ ማንጠልጠያ ወደ ላይ ይጎትቱ፡ በዚህ እትም ከትከሻው ስፋት በላይ ያሉትን እጀታዎች ይያዛሉ፣ ይህም የላቱን ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ መጎተት?
- Lat Pulldowns፡ ይህ መልመጃ በ Suspension Pull-ups ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን ላቲሲመስ ዶርሲ የተባለውን ቁልፍ የጡንቻ ቡድንም ያነጣጠራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የመሳብ ጥንካሬን እና ጽናትን ማሳደግ ይችላሉ፣ ይህም የ Suspension Pull-upን ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል።
- Dead Hangs፡- ይህ መልመጃ የመያዣ ጥንካሬን እና የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ እነዚህ ሁለት ወሳኝ ነገሮች Suspension Pull-upsን በብቃት ለማከናወን። Dead Hangን ወደ መደበኛ ስራህ በማካተት የእገዳ ማሰሪያዎችን ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ችሎታህን ማሳደግ ትችላለህ፣ ይህም አጠቃላይ የ Suspension Pull-up አፈጻጸምህን ማሻሻል ትችላለህ።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ መጎተት
- ተንጠልጣይ ጎታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ልምምዶች ከእገዳ ጋር
- ለጀርባ የማገድ ስልጠና
- የመሳብ ልዩነቶች ከእግድ ጋር
- የእገዳ መሳሪያዎች ወደ ኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጥንካሬ ስልጠና ከእገዳ መጎተቻዎች ጋር
- በላይኛው የሰውነት አካል ላይ እገዳ እንቅስቃሴዎች
- የኋላ ጡንቻ እድገት በእገዳ መጎተት
- ከባድ የእገዳ መጎተት ልምምዶች
- የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ መጎተቻዎች ጋር።