እገዳ መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ መጎተት
የ Suspension Pull-አፕ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ጨምሮ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና ጽናትን ይጨምራል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማሳተፍ፣ የተግባር ብቃትን እና ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማስተዋወቅ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ መጎተት
- ወደ ማሰሪያዎቹ ፊት ለፊት ይቆሙ እና እጀታዎቹን ከመጠን በላይ በመያዝ በጥብቅ ይያዙ ፣ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት እና ሰውነቶን ቀጥ ባለው መስመር ያቆዩ።
- መልመጃውን ይጀምሩት ሰውነታችሁን ወደ እጀታዎቹ ወደ ላይ በማንሳት፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ ላይ በማተኮር።
- አንዴ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ካደረጉ በኋላ ቦታውን ለአፍታ ይቆዩ, ደረትዎ ወደ መያዣው ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርገው በቁጥጥር ስር አድርገው እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ መጎተት
- **የመያዝ ጥንካሬ**፡ በእገዳ አሰልጣኙ ላይ ያለዎት ጥብቅ ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት በጣም ጠንክሮ መያዝ ነው, ይህም ጀርባዎ እና ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ከመሰራታቸው በፊት ወደ ክንድ ድካም ሊያመራ ይችላል.
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ የሰውነትዎን አቀማመጥ ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎንም ይሠራል. የተለመደው ስህተት በመጎተት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ማተኮር እና ዋናውን መርሳት ነው።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች *** እያንዳንዱ ተወካይ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።
- **
እገዳ መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት ፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን እስካሁን ጠንካራ የሰውነት አካል ጥንካሬ ከሌላቸው ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መጀመር ወይም እንደ መከላከያ ባንዶች ያሉ እርዳታዎችን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ፎርም መማር አስፈላጊ ነው። በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ነው። ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ለጀማሪዎችም በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ መጎተት?
- L-Sit Suspension Pull-አፕ፡ በዚህ እትም ፑል አፕ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ በኤል-ቅርጽ እንዲራዘሙ ያደርጋሉ፣ ይህም ኮርዎን በብርቱነት ያሳትፋል።
- ሰፊ የመያዝ እገዳ መጎተት፡- ይህ ልዩነት የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎትን በማነጣጠር በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች ላይ ሰፋ ያለ የእጅ አቀማመጥን ያካትታል።
- ዝጋ የያዝ እገዳ መጎተት፡- እዚህ፣ እጆችዎን በተንጠለጠሉበት ማሰሪያዎች ላይ አንድ ላይ ያቀራርባሉ፣ ይህም በብስክሌትዎ እና በጀርባዎ መካከለኛ ክፍል ላይ ያተኩራሉ።
- ተንጠልጣይ ከጉልበት ጋር መጎተት፡ ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ መጎተት አናት ላይ የጉልበት መገጣጠም ይጨምራል፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ መጎተት?
- Dead Hang፡ Dead Hang የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል፣ይህም የተንጠለጠለበት ፑል አፕስን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው። በተጨማሪም በመሳብ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም የሚሳተፉትን የትከሻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማጠናከር ይረዳሉ.
- Lat Pulldowns፡ ልክ እንደ Suspension Pull-ups፣ ላት ፑልዳውንስ በዋነኝነት የሚያነጣጠረው በጀርባው ላይ ያሉትን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ነው። የተለየ ዓይነት ተቃውሞ በማቅረብ እና የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመፍቀድ ለ Suspension Pull-ups የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ መጎተት
- ተንጠልጣይ ጎታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የእግድ ስልጠና ልማዶች
- የመሳብ ልዩነቶች
- የእገዳ መሳሪያዎች ልምምዶች
- የኋላ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ ጋር
- እገዳ የመሳብ ዘዴዎች
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ቃና የእገዳ ልምምዶች
- የላቀ የእገዳ መጎተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ