እገዳ መካከለኛ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarDeltoid Posterior
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ መካከለኛ ረድፍ
የተንጠለጠለበት መካከለኛ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን ያሻሽላል። ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ የሚስተካከል ከግል ጥንካሬ እና ፅናት ጋር የሚመጣጠን ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ጡንቻን ለመገንባት እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ጭምር ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ መካከለኛ ረድፍ
- መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ እጀታዎቹን ይያዙ እና እግርዎን ወደ ፊት ይራመዱ እና ሰውነትዎ ወደ ኋላ ዘንበል ብሎ ትንሽ አንግል ለመፍጠር።
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ እና ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ እጀታው ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ, የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ.
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ መካከለኛ ረድፍ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**: በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጠንካራ ኮር ይያዙ። ይህም ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለመከላከል ይረዳል. የተለመደው ስህተት ሆዱ ወደ ወለሉ ወይም ጀርባው ከመጠን በላይ እንዲወርድ ማድረግ ነው.
- ** በክንድዎ ሳይሆን በጀርባዎ ይጎትቱ**፡ በዚህ ልምምድ የምትሰራው ዋናው የጡንቻ ቡድን ጀርባህ እንጂ ክንድህ አይደለም። የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን ወደ ዳሌዎ በማንዳት ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በእጆችዎ በመሳብ ወይም በመንቀፍ የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ
እገዳ መካከለኛ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ መካከለኛ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የእገዳ መካከለኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ተቃውሞ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠራቸው ሊጠቅም ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ መካከለኛ ረድፍ?
- የ Suspension Middle Row with Twist ወደ መደበኛው ረድፍ የማዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ obliques እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
- ሰፊው ግሪፕ እገዳ መሃከለኛው ረድፍ የእጆችዎን አቀማመጥ ከትከሻ-ስፋት ወደ ስፋት ይለውጣል፣ ይህም በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን የተለያዩ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
- የዝጋ መያዣ እገዳ መካከለኛው ረድፍ እጆችዎን አንድ ላይ ማያያዝን ያካትታል, ይህም በጀርባዎ መካከል ባሉት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል.
- የእግድ እገዳው መካከለኛው ረድፍ የሰውነትዎን አንግል ይለውጣል፣ ይህም እንደ ዝንባሌው መጠን መልመጃውን ቀላል ወይም የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ መካከለኛ ረድፍ?
- Deadlift: Deadlifts ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚያሳትፍ ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ጨምሮ። ይህም አጠቃላይ አካልን በማጠናከር፣ አቀማመጥን በማሻሻል እና የሰውነት የተግባር እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታን በማጎልበት የተንጠለጠለበት መካከለኛ ረድፍን ያሟላል።
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ ልክ እንደ ተንጠልጣይ መካከለኛው ረድፍ፣ ይህ መልመጃ በጀርባው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ነው። የተለየ የመቋቋም አይነት በመጠቀም (የኬብል ማሽን እና የሰውነት ክብደት በእገዳ ስልጠና) የተለያዩ ያቀርባል እና ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ይፈትናል ፣ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ መካከለኛ ረድፍ
- የእገዳ ስልጠና መልመጃዎች
- መካከለኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- እገዳ መካከለኛ ረድፍ ቴክኒክ
- ለትከሻዎች የተንጠለጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመሃከለኛ ረድፍ እገዳ መደበኛ
- ለትከሻ ጡንቻዎች የተንጠለጠለ ስልጠና
- ዝርዝር እገዳ መካከለኛ ረድፍ መመሪያ
- እገዳን በመጠቀም የትከሻ ልምምዶች
- የመካከለኛው ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእገዳ