Thumbnail for the video of exercise: የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

የ Suspension Leg Curl ፈታኝ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን, መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ በመካከለኛ እና የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህ ልምምድ በተለይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የሰውነት ሚዛናቸውን ለማጎልበት ወይም የኋላ ሰንሰለት እድገታቸው ላይ ለማተኮር ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

  • ተረከዝዎን በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች እጀታዎች ውስጥ ያስቀምጡ, እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና እጆችዎ ለመረጋጋት ወለሉ ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ.
  • ወገብዎን ከወለሉ ላይ ይግፉት, ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ቀጥተኛ መስመር ይፍጠሩ.
  • ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ, በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ወገብዎን ከፍ ያድርጉት.
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ, ቁጥጥርን እና መረጋጋትን ይጠብቁ, ከዚያም መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምዱ በሙሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያስታውሱ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • **ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተምን ለመጠቀም ከሚያደርጉት ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ በጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ጫና ስለሚፈጥር ወደ ተሻለ ውጤት ያመራል።
  • ** ጀርባህን መቆንጠጥ ተቆጠብ ***: የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መቅዳት ሲሆን ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ወገብዎ እና አካልዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ለማድረግ ይሞክሩ።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: በእንቅስቃሴው ግርጌ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ

የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Leg Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለበት እርግጠኛ ካልሆነ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ?

  • የታጠፈ እግር ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ እሱም ከጠንካራ ነገር ጋር ማያያዝ እና ኩርባውን ለማከናወን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ።
  • የሚንሸራተቱ የእግር ኩርባዎች፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ የመጠቅለያ እንቅስቃሴን በመምሰል እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማንሸራተት ጥንድ ተንሸራታች ዲስኮች ወይም ፎጣዎች ለስላሳ ወለል ላይ ይጠቀማሉ።
  • የስዊስ ቦል እግር ኩርባዎች፡ ልክ ከመረጋጋት ኳስ ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በስዊስ ኳስ፣ ይህ ልዩነት በኳሱ ላይ በሚዛንበት ጊዜ ዋናዎን ያሳትፋል።
  • ባለ አንድ እግር ማንጠልጠያ እግር ማጠፍ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ የሚያከናውኑበት የተንጠለጠለበት እግር ማጠፍ በጣም ፈታኝ ነው፣ ይህም የበለጠ ሚዛን እና ጥንካሬን ይጠይቃል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ?

  • Deadlifts: Deadlifts Suspension Leg Curls በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱ በተጨማሪ በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባ ያሳትፉ, በኋለኛው ሰንሰለት ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጠናከር ይረዳሉ.
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ከ Suspension Leg Curls ጋር በደንብ ይሰራሉ ​​ምክንያቱም ኳድሪሴፕስ፣ ዳሌ እና ግሉትስ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ በዚህም የተመጣጠነ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ያረጋግጣል እና ለጉዳት የሚዳርግ የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተንጠለጠለ እግር ማጠፍ

  • የተንጠለጠለ እግር ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሃምትሪክ ልምምዶች በእገዳ
  • የጭን ቃና ተንጠልጣይ ልምምዶች
  • ለጡንቻዎች የእግድ ስልጠና
  • የተንጠለጠሉ ማሰሪያዎችን በመጠቀም የእግር ማጠፍ
  • ለጭኑ ጡንቻዎች ተንጠልጣይ ልምምዶች
  • የማንጠልጠያ አሰልጣኝ እግር ማጠፍ
  • የሃምታር ማጠናከሪያ በእገዳ
  • ለእግር ጡንቻዎች የተንጠለጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጭን እና ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእገዳ።