Thumbnail for the video of exercise: እገዳ ሂፕ ድልድይ

እገዳ ሂፕ ድልድይ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarGastrocnemius, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að እገዳ ሂፕ ድልድይ

የተንጠለጠለበት ሂፕ ድልድይ በዋነኛነት ግሉትስን፣ ጅማትን እና ኮርን ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሚዛንን በማሳደግ፣ የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን በመቀነስ ረገድ አንድ ሰው የ Suspension Hip Bridgeን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ሂፕ ድልድይ

  • ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እጆችዎን ሚዛን ለመጠበቅ ወለሉ ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች ውስጥ ያሉትን ተረከዝዎ ውስጥ በመግፋት, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ.
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ።

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ሂፕ ድልድይ

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ ኮርዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጉዳት ይጠብቃል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ከመሳተፍ ይልቅ በታችኛው የጀርባ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን በማፋጠን ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወገብዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. የተለመደ ስህተት አይደለም

እገዳ ሂፕ ድልድይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ ሂፕ ድልድይ?

አዎ ጀማሪዎች የ Suspension Hip Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴን ይጠብቁ። ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ መመሪያን መጠየቅ ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ሂፕ ድልድይ?

  • ተንጠልጣይ ሂፕ ድልድይ ከእግር ማራዘሚያ ጋር፡ ዳሌዎን ካነሱ በኋላ አንድ እግሩን ቀጥ ብለው ዘርግተው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት።
  • ተንጠልጣይ ሂፕ ድልድይ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በድልድዩ ቦታ ላይ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረትዎ ይዝጉ፣ ኮርዎን እና ግሉትዎን ለተጨማሪ ፈተና ያሳትፉ።
  • Suspension Hip Bridge with Resistance Band፡ በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ መጨመር ውጥረቱን ይጨምራል እና ጡንቻዎትን ጠንክሮ ይሰራል።
  • Suspension Hip Bridge Pulses: የድልድዩን ቦታ ከመያዝ ይልቅ በድልድዩ አናት ላይ ትናንሽ የድብደባ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ጉልቶችዎን እና እግሮቻችሁን የበለጠ አጥብቀው ያዙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ሂፕ ድልድይ?

  • ነጠላ እግር Deadlift፡ ይህ መልመጃ የሚያተኩረው በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በሚዛን እና ጥንካሬ ላይ ነው፣በተለይም ጅራቶች እና ግሉትስ፣ ይህም የአንድ ወገን ጥንካሬ እና መረጋጋትን በማሳደግ የተንጠለጠለ ሂፕ ድልድይ ያሟላል።
  • የስዊዝ ቦል ሃምትሪክ ከርል፡- ይህ ልምምድ በቀጥታ የሚያነጣጥረው በ Suspension Hip Bridge ውስጥ የተሰማራውን ዋና የጡንቻ ቡድንን ነው፣ ይህም ለድልድዩ እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ቁጥጥር ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ሂፕ ድልድይ

  • ተንጠልጣይ ሂፕ ድልድይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለሂፕስ እገዳ ስልጠና
  • የሂፕ ማጠናከሪያ የእገዳ ልምምዶች
  • ማንጠልጠያ ሂፕ ድልድይ ቴክኒክ
  • የሂፕ ድልድይ በእገዳ ማሰሪያዎች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የተንጠለጠሉ የሥልጠና መልመጃዎች
  • Suspension Hip Bridge እንዴት እንደሚሰራ
  • Suspension Hip Bridge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋዥ ስልጠና
  • በተንጠለጠለ ስልጠና የሂፕ ጥንካሬን ማሻሻል
  • ለ Suspension Hip Bridge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር መመሪያ