እገዳ የፊት ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ የፊት ፕላንክ
የተንጠለጠለበት የፊት ፕላንክ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት የእገዳ አሰልጣኝ የሚጠቀም ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የ Suspension Front Plankን ወደ ተግባራቸው በማከል፣ ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና የጡንቻ ቃናቸውን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም ይበልጥ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ የፊት ፕላንክ
- ከመልህቁ ነጥብ ራቅ ብለው ፊት ለፊት ይቆሙ፣ እጀታዎቹን ይያዙ እና ሰውነትዎ ትንሽ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ወደፊት ይራመዱ።
- እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያድርጉት ፣ የፕላንክ አቀማመጥ ይፍጠሩ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ይህንን ቦታ ለተፈለገው ጊዜ ያቆዩት, ዳሌዎ እንዳይዝል እና ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር እንዲቆይ ያረጋግጡ.
- ለመጨረስ፣ በተንጠለጠለበት አሰልጣኝ ላይ ያለውን ውጥረት ለመልቀቅ እና ቀጥ ብለው ለመቆም በጥንቃቄ ወደ መልህቁ ቦታ ይመለሱ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ የፊት ፕላንክ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ እርስዎን ለመያዝ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ብቻ አይተማመኑ። ዋና ጡንቻዎችዎንም ያሳትፉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ከማድረግ በተጨማሪ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.
- ** መተንፈስ ***: የተንጠለጠለበትን የፊት ፕላንክ በምታከናውንበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ወደ ማዞር አልፎ ተርፎም ራስን መሳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው። በምትኩ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ቁጥጥር ባለው መንገድ መተንፈስ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከተንጠለጠለበት የፊት ፕላንክ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ይህ ሁሉንም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች ለማሳተፍ እና አደጋን ለመቀነስ ይረዳል
እገዳ የፊት ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ የፊት ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት የፊት ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና ጥሩ ጥንካሬ እና መረጋጋት እንደሚፈልግ ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች ወደ ተንጠልጣይ ልምምዶች ከመሄዳቸው በፊት ጥንካሬያቸውን እና ቅርጻቸውን ለማጠናከር በመሠረታዊ የፕላንክ ልምምዶች መጀመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲገኝ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ የፊት ፕላንክ?
- የተንጠለጠለበት የጎን ፕላንክ፡- ወደ መሬቱ ፊት ለፊት ከመመልከት ይልቅ ወደ ጎን ያዙሩ እና በአንድ ክንድ ላይ ሚዛንዎን ያሟሉ, የጎን እና የጎን ጡንቻዎችዎን ይሠራሉ.
- ተንጠልጣይ ፓይክ ፕላንክ፡ ከመደበኛው የፊት ፕላንክ አቀማመጥ፣ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀትዎን በብርቱ ያሳትፉ።
- የተንጠልጣይ ጉልበት ታክ ፕላንክ: በፕላክ ቦታ ላይ ሳሉ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም መልሰው ያስፋፏቸው, ወደ መልመጃው ተለዋዋጭ አካል ይጨምሩ.
- ተንጠልጣይ ሳው ፕላንክ፡ በፕላክ ቦታ ላይ፣ ሰውነታችሁን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንደ መጋዝ ያንቀሳቅሱ፣ ይህም የዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ የፊት ፕላንክ?
- የተራራ አውራጆች፡- ይህ መልመጃ የ Suspension Front Plankን የሚያሟላ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በማካተት ዋናውን የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ይጨምራል ይህም በእገዳ ስልጠና ላይ አጠቃላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የራሺያ ጠማማዎች በዋናው የጎን ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የተንጠለጠለበት የፊት ፕላንክን ያሟላሉ። ይህ ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ የኮር ማጠናከሪያ መደበኛ ተግባር እንዲኖር ያስችላል፣ መረጋጋት እና ሚዛንን ያሳድጋል፣ ሁለቱም የተንጠለጠሉ የፊት ፕላንክን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ የፊት ፕላንክ
- እገዳ የፊት ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የእገዳ ልምምዶች
- ተንጠልጣይ ፕላንክ ለዋና ማጠናከሪያ
- ማንጠልጠያ ማሰሪያዎችን በመጠቀም የፊት ፕላንክ
- የሆድ ልምምዶች በእገዳ
- ለወገብ የእግድ ስልጠና
- ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከእገዳ የፊት ፕላንክ ጋር
- የወገብ toning እገዳ የፊት ፕላንክ
- እገዳ የፊት ፕላንክ ለአብ
- የላቀ የማንጠልጠያ ልምምዶች ለወገብ።