Thumbnail for the video of exercise: እገዳ ክራንች

እገዳ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að እገዳ ክራንች

የ Suspension Crunch የእርስዎን abs፣ obliques እና የታችኛው ጀርባ ለማሳተፍ እና ለማጠናከር የእገዳ አሰልጣኝን የሚጠቀም በጣም ውጤታማ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሰውነትዎን አንግል በመቀየር የችግር ደረጃን ማስተካከል ስለሚቻል ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ ሚዛናቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ክራንች

  • ሰውነቶን ቀጥ እና ጥብቅ ያድርጉት፣ከዚያም ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይሳቡ፣ ሲያደርጉም በማጠፍ።
  • ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ በሚጠጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ, ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና ፍጥነቱን እንዲሰራ ባለመፍቀድ.
  • በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ፕላንክ ቦታ ይመልሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ክራንች

  • ዋና ተሳትፎ፡ ለውጤታማ የእገዳ ክራንች ቁልፉ ዋናዎን ማሳተፍ ነው። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ መሳብ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ማቆየት ማለት ነው. በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር የሚችለውን ሆድዎ ወይም የጀርባው ቅስትዎ እንዲዘንብ በማድረግ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው መሮጥ ወይም ጉልበት በመጠቀም ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።
  • መተንፈስ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እስትንፋስህን አትያዝ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት ጊዜ ሰውነታችሁን ስታራዝሙ እና እስትንፋስ አድርጉ

እገዳ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Crunch መልመጃ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ዋናው ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ሂደቱን የሚመራ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ክራንች?

  • የ TRX Suspension Crunch: በዚህ ልዩነት, እጆችዎ ወለሉ ላይ ሲሆኑ እግሮችዎ በ TRX ማሰሪያዎች ውስጥ ናቸው, እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ክራንቹን ያከናውናሉ.
  • The Suspension Oblique Crunch፡- ይህ ልዩነት በተለይ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ለማገናኘት ክራንች በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በሚያጣምሙበት የተገደቡ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • ነጠላ እግር ማንጠልጠያ ክራንች፡ በዚህ እትም ውስጥ በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች ውስጥ አንድ እግር ብቻ ነው የምትጠቀመው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተጨማሪ ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
  • የተራዘመ የእገዳ ክራንች፡- ይህ ልዩነት እግሮቻችሁን ለክንችቱ ከመጎተትዎ በፊት ቀጥ ብለው ማራዘምን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የችግር ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ክራንች?

  • ማንጠልጠያ እግር ያነሳል፡ ይህ መልመጃ እንደ Suspension Crunches ያሉ የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በስበት ኃይል ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል፣ በዚህም ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ያሳድጋል።
  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩሲያ ጠማማዎች የሆድ ጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚሰጡ የ Suspension Crunchesን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ክራንች

  • እገዳ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምዶች በእገዳ
  • ለወገብ የእግድ ስልጠና
  • ተንጠልጣይ ክራንች ለዋና ጥንካሬ
  • የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእግድ ጋር
  • የእገዳ መሳሪያዎች የወገብ ልምምድ
  • እገዳን በመጠቀም ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የእገዳ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በእገዳ ክራንች የወገብ ቃና
  • የላቀ የማንጠልጠል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።