አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
የተንጠለጠለበት የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን የሚያነጣጥር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። ይህ መልመጃ የጥንካሬ ስልጠና ተግባራቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ስርዓት ማካተት የመሳብ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣ አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የጡንቻን ትርጉም ለመጨመር ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
- ወደ መልህቅ ነጥቡ ትይዩ ይቁሙ፣ እጆቹን በእጅዎ በመያዝ እና ሰውነትዎ ትንሽ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርቁ።
- የትከሻ ምላጭዎን በማንሳት እና ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ እና ኮር ላይ በማድረግ ሰውነቶን ወደ እጀታው ይጎትቱ።
- አንዴ ደረትዎ የመያዣው ደረጃ ላይ ከደረሰ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጨምቁ።
- ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን ይጠብቁ.
Tilkynningar við framkvæmd አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
- የሰውነት አሰላለፍ፡ በልምምድ ወቅት ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳትን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው. ወገብዎን ከማወዛወዝ ወይም ከመጠን በላይ ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና በተመሳሳይ ቁጥጥር እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ሁሉንም ትክክለኛ ጡንቻዎች ለማሳተፍ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
- ያዝ፡ እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ ነገርግን በጣም ጥብቅ አድርጎ ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል። መያዣዎ የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ ጠንካራ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም
አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspender Weighted Inverted Rw ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። በተለይም በጀርባ, በትከሻዎች እና በእጆች ላይ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል. ጀማሪዎች የሰውነት ክብደት በተገለበጠ ረድፎች መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ ወደ ክብደት መጨመር ይሄዳሉ። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች ይህንን ልምምድ በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው ጂም-ጎበኛ ቁጥጥር ስር ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ?
- ተንጠልጣይ ክብደት ያለው የተገለበጠ ረድፍ እግሮቹን ከፍ በማድረግ፡ እግሮችዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም በሳጥን ላይ ከፍ በማድረግ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራሉ፣ የታችኛውን አካልዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
- ሰፊ መያዣ ማንጠልጠያ የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት እጆቻችሁን በተንጠለጠለበት ላይ በስፋት ያያይዙታል፣ ይህም የላይኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
- ተንጠልጣይ ክብደት ያለው የተገለበጠ ረድፍ ከአይሶሜትሪክ መያዣ ጋር፡ ይህ ልዩነት በውጥረት እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ጊዜ ለመጨመር ሰውነትዎን በረድፍ አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
- ተንጠልጣይ የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ በእያንዳንዱ ረድፍ አናት ላይ የሰውነት አካልህን ወደ አንድ ጎን በማዞር የተገደቡ ጡንቻዎችህን በማሳተፍ እና ወደ ልምምዱ የሚሽከረከር አካል ጨምረሃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ?
- Deadlifts: Deadlifts ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት ይሠራሉ, የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ, እነዚህም በ Suspender Weighted Inverted Rows ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, ስለዚህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል.
- ዱምቤል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ Suspender Weighted Inverted Rows ጋር የሚመሳሰል ጀርባ እና ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን የአንድ ወገን ስልጠና እንዲኖር ያስችላል፣ ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል እና የተገለበጠውን ረድፍ የማከናወን ችሎታዎን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir አንጠልጣይ ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
- የእገዳ ስልጠና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለኋላ ጡንቻዎች ተንጠልጣይ ረድፍ
- የተገለበጠ ረድፍ ከተንጠለጠለበት ማሰሪያዎች ጋር
- የጥንካሬ ስልጠና ከተንጠለጠሉ ረድፎች ጋር
- እገዳን በመጠቀም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከተንጠለጠለበት ጀርባ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ የእገዳ ቀዘፋ ልምምድ
- የጀርባ ጡንቻ ስልጠና በተገለበጠ ረድፍ
- የተንጠለጠለበት ማሰሪያ የኋላ ማጠናከሪያ