የታገደ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገደ ረድፍ
የተንጠለጠለበት ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በክንድዎ እና በዋናዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ያበረታታል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የሆነ ሁለገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገደ ረድፍ
- ወደ ማሰሪያዎቹ ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እጀታዎቹን ይያዙ እና ሰውነትዎ ትንሽ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማሰር፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ መያዣው ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ቁጥጥርን እና ትክክለኛ ቅፅን በእያንዳንዱ ተወካይ ውስጥ ይቆዩ።
Tilkynningar við framkvæmd የታገደ ረድፍ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ከታገደው ረድፍ ምርጡን ለማግኘት በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኮርዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሊያገኙት የሚችሉትን ጥንካሬም ከፍ ያደርገዋል። አንድ የተለመደ ስህተት ዋናዎን ችላ በማለት በእጆችዎ በመሳብ ላይ ብቻ ማተኮር ነው።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ራስዎን ለመሳብ ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ እንዳይሆን ያደርጋል። ይልቁንስ የእርስዎን በመጠቀም እራስዎን ወደ ላይ በማንሳት ላይ ያተኩሩ
የታገደ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገደ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የታገደውን ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በትንሽ ክብደት ወይም በትንሽ መቋቋም መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን እንቅስቃሴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በጣም በፍጥነት ከመግፋት መቆጠብ በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገደ ረድፍ?
- ነጠላ ክንድ የተንጠለጠለበት ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ብቻ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የተንጠለጠለ መታጠፊያ ረድፍ፡ በዚህ ልምምድ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱታል፣ ይህም የጡንቻዎትን ጡንቻዎች ያሳትፋል።
- ሰፊ መያዣ የተንጠለጠለበት ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከትከሻ ስፋት ሰፋ ባለ መልኩ ሲሆን ይህም የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነጣጠር ይረዳል።
- የተንጠለጠለበት ረድፍ ከመሽከርከር ጋር፡ ይህ ልዩነት ራስዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ ሰውነትዎን ማዞርን ያካትታል ይህም የማሽከርከር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገደ ረድፍ?
- ፑሽ አፕ እንደ ደረት፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻ ባሉ የሚገፉ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን በማሳደግ እና የጡንቻን አለመመጣጠን በመከላከል የተንጠለጠሉ ረድፎችን የመሳብ እንቅስቃሴ ማመጣጠን ይችላል።
- Deadlifts የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ በማጠናከር የታገዱ ረድፎችን ያሟላሉ ፣ እነዚህም በቀዘፋ እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ ለመጠበቅ አስፈላጊ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የታገደ ረድፍ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገደ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የማገድ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጋር ጀርባ ማጠናከር
- የእግድ ረድፍ ልምምድ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የታገደ ረድፍ ለኋላ ጥንካሬ
- የኋላ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ ረድፍ ጋር