የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች
የተንጠለጠለው የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍልን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና obliques ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደ ግለሰብ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሊቀየር ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናው መረጋጋትን ስለሚያሳድግ፣ አቀማመጥን ስለሚያሻሽል እና ጠንካራ የሆነ የመሃል ክፍልን ለማግኘት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው አንድ ላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ የታችኛውን የሆድ ድርቀት በመጠቀም ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ጉልበቶችዎ በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ይህም የሆድ ድርቀት ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን በማቆየት እና ጀርባዎ መሬቱን እንዲነካ አይፍቀዱ ።
- ይህንን መልመጃ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በጠቅላላ እንዲቀጥል ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። እግሮችዎን ዝቅ ሲያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ በቀስታ ያድርጉት። የተለመደው ስህተት እግሮቹ በፍጥነት እንዲወድቁ ማድረግ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ለጉዳት ይዳርጋል.
- **መተንፈስ**፡ ትክክለኛው መተንፈስ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አስፈላጊ ነው፣የተንጠለጠለበት የተገላቢጦሽ ክራንች ጨምሮ። ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በሚያነሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ታች ሲተነፍሱ እና ወደ ውስጥ ያውጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
- ** ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠብ ***
የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ እና ቴክኒካል ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። ይህ ልምምድ የተወሰነ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጠይቃል. አንድ ጀማሪ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ እንደ መደበኛ ክራንች ወይም ጉልበት ማሳደግ ያሉ ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት በቀላል ልምምዶች ሊጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ የተሻሻሉ እንቅስቃሴዎች ወደ የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች መሄድ ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች?
- የተንጠለጠለበት እግር ማሳደግ በተንጠለጠለበት ቦታ ላይ ያሉበት ሌላ ልዩነት ነው ነገር ግን ጉልበቶችዎን ከማጠፍ ይልቅ እግሮችዎን ወደ ላይ ያነሳሉ.
- የስዊስ ቦል ሪቨርስ ክራንች በስዊስ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴን የሚያከናውኑበት መሬት ላይ የተመሰረተ ልዩነት ነው።
- ተንሸራታች ዲስክ ሪቨር ክራንች በፕላክ ቦታ ላይ ሆነው ከእግርዎ በታች የሚንሸራተቱ ዲስኮች የሚጠቀሙበት እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ የሚጎትቱበት ፈታኝ ልዩነት ነው።
- የ TRX Reverse Crunch እግርዎን በ TRX ማሰሪያዎች ውስጥ የሚያስገቡበት እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ የሚያነሱበት የእገዳ አሰልጣኝ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች በተጨማሪም የተንጠለጠሉ የተገላቢጦሽ ክራንችዎችን በሚገባ ያሟላሉ፣ ልክ እንደ ተንጠልጣይ የተገላቢጦሽ ክራንች (rectus abdominis) እና obliques (obliques) ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያሳድጋል፣ ይህም የተንጠለጠለ የኋላ ክራንች ሲሰራ ወደ ተሻለ አፈፃፀም እና ውጤት ሊያመጣ ይችላል።
- ተንጠልጣይ እግር ማንጠልጠያ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ልክ እንደ ተንጠልጣይ የተገላቢጦሽ ክራንች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ይህም በእነዚህ ቦታዎች ላይ አጠቃላይ እንቅስቃሴን ፣ ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም በተንጠለጠለበት ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም ያስከትላል ። የተገላቢጦሽ ክራንች.
Tengdar leitarorð fyrir የተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች
- የታገደ የተገላቢጦሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ መልመጃዎች
- ለዋና ጥንካሬ የተገላቢጦሽ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ ስልጠና
- የታገደ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ክራንች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ተንጠልጥሎ የተገላቢጦሽ ክራንች
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የወገብ ቶኒንግ በተንጠለጠለ የተገላቢጦሽ ክራንች