የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Obliques
AukavöðvarGluteus Medius, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ
Supine Spinal Twist Yoga Pose በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ፣ አካልን የሚያረክስ እና የምግብ መፈጨትን የሚያግዝ የተሃድሶ ዮጋ አቀማመጥ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ባለሙያዎች ድረስ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ ነው፣ እና በተለይ የጀርባ ህመም ወይም ጭንቀት ላለባቸው ሊጠቅም ይችላል። የአከርካሪ ጤናን ለማሻሻል፣ መዝናናትን ለማበረታታት እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል ግለሰቦች ይህንን አቀማመጥ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ
- ቀስ ብሎ ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ደረትህ አምጣው ከዛም በግራ እጃችን ተጠቅመህ ቀኝ ጉልበትህን በግራ በኩል ለማኖር በማሰብ በሰውነትህ ላይ ቀስ ብለህ ምራው።
- ቀኝ ክንድህን ወደ ቀኝ ጎኑ ዘርግተህ ከትከሻህ ጋር እኩል አድርገህ ጭንቅላትህን አዙር ወደ ቀኝ እጅህ ተመልከት።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ትንፋሽዎች ይያዙ, በአከርካሪዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን በተቃራኒው ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ
- አሰላለፍ፡ በአቀማመጥ ላይ ሲሆኑ ትከሻዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። አንድ የተለመደ ስህተት በመጠምዘዝ ትከሻው ከመሬት ላይ እንዲነሳ ማድረግ ነው. ትከሻዎን ዝቅ ማድረግ ከከበዳችሁ ለድጋፍ ከጉልበትዎ በታች የዮጋ ማገጃ ወይም ማጠናከሪያ መጠቀም ይችላሉ።
- መተንፈስ፡ እስትንፋስዎን አይያዙ። በዮጋ ውስጥ እስትንፋስዎ መመሪያዎ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ, አከርካሪዎን ስለማራዘም ያስቡ, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጠመዝማዛውን ጥልቀት ለመጨመር ይሞክሩ. ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
- አያስገድዱት፡ አንድ የተለመደ ስህተት ሰውነታችሁን በግድ ወደ ጠማማ ለማድረግ መሞከር ነው። ይህ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል
የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሱፐን ስፒናል ትዊስት ዮጋ ፖዝ ማድረግ ይችላሉ። ሰውነትን ለማቀዝቀዝ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ለማገዝ በዮጋ ቅደም ተከተል መጨረሻ አካባቢ ረጋ ያለ፣ የማገገሚያ አቀማመጥ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲወስዱት እና አስፈላጊ ከሆነ ማሻሻያዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመሞከርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ከተረጋገጠ የዮጋ አስተማሪ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ?
- የግማሽ ሱፐን ሄሮ ጠማማ ወይም አርዳ ሱፕታ ቪራሳና አንድ እግሩ በጉልበቱ ላይ ታጥቆ በሰውነት ስር የሚታጠፍበት ሲሆን ሌላኛው እግር ደግሞ ቀጥ ብሎ ተዘርግቶ የተለያየ የመጠምዘዝ እና የመለጠጥ ደረጃ ይሰጣል።
- የተደላደለ እጅ-ወደ-ቢግ-ጣት ፖዝ ወይም ሱፕታ ፓዳንጉስታሳና፣ ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንድ እግሩን በቀጥታ ወደ አየር በማንሳት እና በእርጋታ ወደ ሰውነትዎ በመሳብ የተለየ መወጠርን የሚያካትት ልዩነት ነው። የ hamstring እና የታችኛው ጀርባ.
- የተደላደለ ጀግና ፖዝ፣ ወይም ሱፕታ ቪራሳና፣ ሀ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ?
- የተቀመጠበት ወደፊት ፎልድ ፖዝ የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና ለማራዘም ስለሚረዳ የአከርካሪ አጥንትን አጠቃላይ እንቅስቃሴ በመጨመር እና ውጥረትን በመቀነስ የመጠምዘዝ ጥቅሞችን ይጨምራል።
- የብሪጅ ፖዝ በተጨማሪም የጀርባ ጡንቻዎችን ሲያጠናክር እና የአከርካሪ አሰላለፍ ሲያሻሽል የሱፓይን አከርካሪ ትዊስትን ሊያሟላ ይችላል፣ ይህም ጠመዝማዛውን የበለጠ ውጤታማ እና ምቹ ለማድረግ ያስችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ አቀማመጥ
- Supine Spinal Twist አጋዥ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዮጋ ለሂፕ ተጣጣፊነት ይጠቅማል
- የአከርካሪ አጥንት መዞር ጥቅሞች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዮጋ ለሂፕ ጤና
- የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ የደረጃ በደረጃ መመሪያ
- በዮጋ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ማሻሻል
- የጀርባ አጥንት ጠማማ ዮጋ ፖዝ መመሪያዎች
- ለሂፕ ማጠንከሪያ የዮጋ ልምምዶች