ሱሞ ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሱሞ ስኩዌት
የሱሞ ስኩዌት ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ግሉተስን፣ ኳድስን እና የውስጥ ጭኑን ዒላማ ያደረገ፣ እንዲሁም ዋናውን የሚሳተፍ እና ሚዛኑን የሚያሻሽል ነው። ይህ መልመጃ እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሊቀየር ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት፣ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ የመጎዳትን አደጋ ለመቀነስ ሰዎች ሱሞ ስኩዌትስን ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሱሞ ስኩዌት
- በእግሮችዎ መካከል ለመቀመጥ እየሞከሩ ይመስል ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ መሆናቸውን በማረጋገጥ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- በስኩዊቱ ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ኮርዎን በተሳትፎ ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
Tilkynningar við framkvæmd ሱሞ ስኩዌት
- ደረትን ቀና አድርገው ይያዙት፡ አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት ወይም ጀርባው እንዲዞር መፍቀድ ነው። ይህንን ለማስቀረት ደረትን በማንሳት እና አከርካሪዎ በገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ። ይህ ደግሞ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች በብቃት ያሳትፋል።
- የስኳት ጥልቀት፡ በሱሞ squat ውስጥ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አላማ ያድርጉ። በጣም ዝቅ ማለት (ያለፈው ትይዩ) በጉልበቶችዎ ላይ ያልተገባ ጭንቀት ይፈጥራል፣ ነገር ግን ዝቅተኛ አለመሆን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ላያሳትፍ ይችላል።
- የጉልበቶች አሰላለፍ፡ ወደ ታች ስትቀመጡ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚት በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እንጂ በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደ ፊት ዘልለው መግባት የለባቸውም። ይህ የጉልበት ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
- ተረከዝዎን ይግፉ፡ ወደ የቆመ ቦታ ሲመለሱ ይግፉ
ሱሞ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሱሞ ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Sumo Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስን፣ ኳድስን፣ ሽንብራን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጥጆችን ያነጣጠረ ታላቅ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ከቅጹ ጋር እስኪመቻቸው ድረስ በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በጥቂት ድግግሞሾች እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በመጀመሪያ ማሞቅ እና በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሱሞ ስኩዌት?
- Sumo Squat ከ Kettlebell ጋር፡ ከዳምቤል ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በ kettlebell፣ ይህም ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
- Sumo Squat with Pulse፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ በስኩዊቶች መካከል ከመቆም ይልቅ በስኩዊቱ ውስጥ ይቆዩ እና ትንሽ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- ሱሞ ስኩዌት ዝላይ፡ ይህ ከ squat ቦታ ወደላይ የሚዘልልበት የበለጠ ተለዋዋጭ ስሪት ነው፣ ይህም የልብ ምትን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የካርዲዮን ንጥረ ነገር ይጨምራል።
- ሱሞ ስኩዌት ከጎን እግር ማንሳት ጋር፡ ከእያንዳንዱ ስኩዌት በኋላ አንድ እግሩን ወደ ጎን ያነሳሉ፣ ይህም የሂፕ ጠለፋዎችን እና አጋዥዎችን ለመስራት ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሱሞ ስኩዌት?
- ሳንባዎች እንደ ኳድሪፕስ እና ግሉትስ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ ለሱሞ ስኩዌትስ ትልቅ ማሟያ ናቸው ነገር ግን ሚዛንን እና ቅንጅትን ያጎላሉ ይህም የ Sumo Squatን ውጤታማነት ይጨምራል።
- ጥጃ ሱሞ ስኩዌትስን ያጠናቅቃል ፣በስኩዊቱ ወቅት ብዙም ኢላማ ባልሆኑት የታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ፣የሰውነት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማድረግ እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሱሞ ስኩዌት
- የሱሞ ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Sumo Squats
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ሱሞ ስኩዌት ለታችኛው አካል
- ለጭን የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የሱሞ ስኩዌት ስልጠና
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከSumo Squats ጋር
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር።