ሱሞ Deadlift
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሱሞ Deadlift
የሱሞ ዴድሊፍት በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች hamstrings፣ glutes እና quadsን ጨምሮ ዋና እና ጀርባን የሚሰራ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በአጠቃላይ ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና ሃይላቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሱሞ ዲድሊፍትን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስርዓት ማካተት በሌሎች የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ያሳድጋል፣ የተሻለ አቋምን ያሳድጋል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሱሞ Deadlift
- ጉልበቶቻችሁን እና ዳሌዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ እና ባርበሎውን በእጅዎ በመያዝ፣ ከትከሻው ስፋት በላይ ያሉ እጆች።
- ደረትን ወደ ላይ እና ወደኋላ ቀጥ አድርገው በመያዝ ተረከዙን በመግፋት ባርበሎውን ከመሬት ላይ ለማንሳት ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ።
- ትከሻዎችዎ ወደ ኋላ መመለሳቸውን እና ዋናዎ ጥብቅ መሆኑን በማረጋገጥ ከላይ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ በመያዝ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ባርፔሉን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
Tilkynningar við framkvæmd ሱሞ Deadlift
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**፡- አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። በምትኩ, በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋናዎን ያሳትፉ። ጭንቅላትዎ የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ መስመር መከተል አለበት, ስለዚህ አንገትዎን ወደ ላይ አያድርጉ.
- ** ጀርባህን ሳይሆን እግርህን ተጠቀም**፡ እንደ ልማዳዊ የሞተ ሊፍት ሱሞ የሞተ ሊፍት ከኋላ ይልቅ እግሮቹን ያነጣጠረ ነው። እንቅስቃሴውን ከዳሌዎ እና ከእግርዎ ያሽከርክሩት, የታችኛው ጀርባዎ ሳይሆን. ክብደቱን ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ ወለሉን ከእርስዎ እንደሚገፋ እንቅስቃሴው ያስቡ.
ሱሞ Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሱሞ Deadlift?
አዎ ጀማሪዎች የ Sumo Deadlift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው. እንቅስቃሴውን ለመላመድ ጀማሪዎች በቀላል ክብደት እንዲጀምሩ ይመከራል። ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የሊፍት ተቆጣጣሪ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሱሞ Deadlift?
- ስቲፍ-እግር ሱሞ ዴድሊፍት፡ ይህ እትም በእንቅስቃሴው ውስጥ እግሮቹ ቀጥ ብለው ስለሚቆዩ የጭን እና የታችኛው ጀርባ ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- ነጠላ-እግር Sumo Deadlift: ይህ ልዩነት ሚዛንን ለማሻሻል እና እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል በተናጠል ለማጠናከር በአንድ እግር ላይ ይከናወናል.
- Sumo Deadlift with Dumbbells፡ ከባርቤል ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ዱብብሎችን ይጠቀማል እና ውስን መሳሪያ ላላቸው ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- ባለበት የቆመ Sumo Deadlift፡ ይህ ልዩነት በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና ጥንካሬን ለማሻሻል በማንሳቱ ግርጌ ላይ ለአፍታ ማቆምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሱሞ Deadlift?
- የግሉቱስ ድልድይ በግሉተስ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም የሱሞ ዲድሊፍትን በተገቢው ቅርፅ እና ሃይል ለማከናወን ወሳኝ ነው።
- በመጨረሻ፣ የ Kettlebell Swing ፈንጂ ሂፕ ሃይልን በመገንባት እና የማጠፊያ ጥለትን በማጠናከር የ Sumo Deadlift አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ ይችላል፣ ይህም በሞት ሊፍት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሱሞ Deadlift
- Sumo Deadlift Barbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የባርቤል መልመጃዎች ለዳሌዎች
- Sumo Deadlift ቴክኒክ
- Sumo Deadlift እንዴት እንደሚሰራ
- የባርቤል ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Sumo Deadlift ቅጽ መመሪያ
- ሱሞ Deadlift ለሂፕ ጡንቻዎች
- Barbell Sumo Deadlift አጋዥ ስልጠና
- ሂፕ ያነጣጠረ ሱሞ Deadlift