Thumbnail for the video of exercise: Subscapularis

Subscapularis

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Subscapularis

የ Subscapularis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በትከሻው ውስጥ ያለው የ rotator cuff አካል የሆነውን የንዑስ ካፕላሪስ ጡንቻን የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች በተለይም የትከሻ እንቅስቃሴን በሚፈልጉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ እንዲሁም ከትከሻ ጉዳት ለሚመለሱ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በማከናወን ግለሰቦች የትከሻቸውን መረጋጋት ሊያሳድጉ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ማሻሻል እና ከትከሻው ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Subscapularis

  • የፊት ክንድዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ የመከላከያ ባንድ ወይም ቀላል ክብደት በእጅዎ ይያዙ።
  • በክርንዎ ላይ ያለውን የ90-ዲግሪ አንግል በማቆየት ክንድዎን በቀስታ ወደ ሆድዎ ያሽከርክሩት።
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በትከሻው ምላጭ ስር ባለው ጡንቻ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd Subscapularis

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው ጠቃሚ ምክር ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ነው። መልመጃውን ለማጠናቀቅ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
  • የተቃውሞ ቀስ በቀስ መጨመር፡- የ Subscapularis የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ፣ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን መጨመር አስፈላጊ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ክብደት ጀምሮ ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • ማሞቅ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ።

Subscapularis Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Subscapularis?

አዎን, ጀማሪዎች የንዑስ-ካፕላላሪስ ልምምዶችን ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን በቀላል ተቃውሞ መጀመር እና ጥንካሬያቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስባቸው እነዚህን መልመጃዎች በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ ጀማሪዎች በፊዚካል ቴራፒስት ወይም በሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ ቁጥጥር ስር ሆነው እነዚህን ማድረጉ ሊጠቅሙ ይችላሉ። ለጀማሪዎች አንዳንድ ቀላል subscapularis ልምምዶች የውስጥ የማዞሪያ ልምምዶች ከተከላካይ ባንድ እና የበር በር ዝርጋታ ያካትታሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á Subscapularis?

  • በአንዳንድ ግለሰቦች, Subscapularis ከቴሬስ ዋና ጡንቻ ጋር ሲዋሃድ ልዩነት ሊኖረው ይችላል.
  • Subscapularis ያልተለመደ ትንሽ ወይም ያልዳበረ ሲሆን ይህም የትከሻ እንቅስቃሴን ሊጎዳ የሚችል ልዩነት ሊኖር ይችላል.
  • አልፎ አልፎ, Subscapularis ሙሉ በሙሉ ላይኖር ይችላል, ይህም ጉልህ የሆነ የአካል ልዩነት ነው.
  • አልፎ አልፎ፣ Subscapularis ወደ ትከሻው መገጣጠሚያ ወይም ወደ ቢሴፕስ ዘንበል ረጅም ጭንቅላት የሚዘረጋ ተጨማሪ ወይም ተጨማሪ የጡንቻ መንሸራተት ሊኖረው ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Subscapularis?

  • የኬብል ፑሽ-ፑልስ፡- እነዚህ የመግፋት እና የመጎተት እንቅስቃሴን በመፈለግ ንኡስ ካፑላሪስን ይሠራሉ፣ ይህም የትከሻ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል፣ የንዑስ ካፑላሪስ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የሚጫወተው ሚና።
  • ስኩፕላላር ግድግዳ ስላይዶች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰብካፑላሪስ ጡንቻ አጠቃላይ ጤና እና ተግባር ጠቃሚ የሆኑትን የስኩፕላላር እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን በማሳደግ ንዑስ-ካፕላላሪስን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir Subscapularis

  • Subscapularis የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
  • Subscapularis ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት
  • ለትከሻ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
  • ለ Subscapularis ጡንቻ ስልጠና
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት Subscapularis ማጠናከሪያ
  • ምንም መሣሪያዎች ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ