ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ
የቀጥተኛ እግር ሂፕ ድልድይ ግሉተስን፣ ዳሌዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር የተሻለ መረጋጋትን እና ሚዛንን በማጎልበት ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን አቀማመጣቸውን፣ ተለዋዋጭነታቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት አሰላለፍን ለማሻሻል ጭምር ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ
- አንድ እግሩን ወደ ውጭ ዘርጋ፣ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ተረከዙን መሬት ላይ ይግፉት, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት.
- ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ለተጨማሪ ማግበር ግሉትዎን በመጭመቅ።
- ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ለጡጫ እንደታጠቁት የሆድ ጡንቻዎትን ማጠንከር ማለት ነው። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ለመከላከል ይረዳል ። ለማስወገድ የተለመደ ስህተት፡ ዋናውን መሳተፍን አይርሱ። ይህ ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው.
- ቀስ ብለው ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ፡- ተረከዝዎን መሬት ላይ ይግፉት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይቆጣጠሩ። የተለመደ
ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቀጥተኛ እግር ሂፕ ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን መጀመሪያ ላይ ትንሽ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ጥንካሬን ለመገንባት እና ትክክለኛውን ፎርም ለመረዳት በመሠረታዊ የድልድይ ልምምድ መጀመር አስፈላጊ ነው. ለዛ ከተመቻቸው በኋላ ወደ ቀጥታ እግር ልዩነት መሄድ ይችላሉ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ?
- ክብደት ያለው የሂፕ ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት፣ የሰውነት መቋቋሚያ ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ክብደት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያደርጋሉ።
- የማርሽ ሂፕ ድልድይ፡- ይህ ወገብዎን ከፍ በማድረግ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ወደ ማርች መሰል ቦታ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማስተባበር እና ዋና መረጋጋትን ይጨምራል።
- Hip Bridge with Resistance Band፡ ለዚህ ልዩነት መከላከያ ባንድ በጭኑ አካባቢ ታስቀምጠዋለህ እና ወገብህን ስታነሳ ግፋበት።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ የሂፕ ድልድይ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ?
- Deadlifts: Deadlifts ለቀጥታ እግር ሂፕ ድልድይ ፍፁም ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በተጨማሪም የኋላ ሰንሰለት ላይ - ግሉትስ ፣ መገጣጠሚያ ፣ እና የታችኛው ጀርባ - አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት ለቀጥታ እግር ሂፕ ድልድይ።
- ፕላንክ፡- ፕላንክ በቀጥተኛ እግር ሂፕ ድልድይ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር ቀጥተኛውን የእግር ሂፕ ድልድይ ያሟላሉ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ አጋዥ ስልጠና
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም መሳሪያ የሂፕ ልምምዶች የሉም
- ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ድልድይ ቴክኒክ
- የሂፕ ድልድይ ቀጥ ያለ እግር
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ድልድይ መልመጃዎች