Thumbnail for the video of exercise: ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

ቀጥ ያለ ከኋላ የተቀመጠው ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ያደርገዋል። በግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ውስጥ ለማካተት ጥቅሞቹ የጡንቻን ቃና ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማስተዋወቅ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማገዝ ሊፈልጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • እጀታዎቹን በእጅዎ በመያዝ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት።
  • ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣመር እጀታዎቹን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • እጀታዎቹ ወደ ሆድዎ ሲጠጉ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ ጀርባ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። የታለሙትን ጡንቻዎች ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ በቁጥጥር መንገድ መከናወን አለበት. ክብደቱን ሲጎትቱ, በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት, እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ተመሳሳይ ያድርጉት.
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እጅዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ ወይም አይጨምሩ። ይህ ወደ ትከሻ ወይም ወደ ኋላ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው ነገር ግን በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረት እስከሚሰማዎት ድረስ መሆን የለበትም።
  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: መያዣው ላይ ያለው መያዣ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተያየት አለባቸው. የተሳሳተ መያዝ ይችላል።

ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች ቀጥ ያለ ጀርባ ተቀምጠው የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የተገለበጠ ረድፍ፡ የባርቤል መደርደሪያን ወይም ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም የተገለበጠ ረድፍ ማከናወን ትችላላችሁ፣ እሱም ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ።
  • የኬብል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት ለስላሳ፣ ተከታታይ እንቅስቃሴ እና ክብደቱን በቀላሉ ለማስተካከል የሚያስችል የኬብል ማሽን ይጠቀማል።
  • ከባርቤል በላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የሚካሄደው በቆመበት እና በመታጠፍ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራል።
  • ቲ-ባር ረድፍ፡ በቲ-ባር ማሽን ወይም በእጀታ አባሪ ባርበሎ በመጠቀም፣ ይህ ልዩነት የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ በማነጣጠር ሰፋ ያለ መያዣን ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

  • Deadlifts ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ልክ እንደ ቀጥታ ጀርባ ተቀምጧል ረድፍ የታችኛው ጀርባ፣ ግሉት እና ሃምትሪንግ ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
  • የታጠፈ በላይ ረድፎች እንደ ራምቦይድ፣ ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር የጀርባ ጥንካሬን እና አቀማመጥን ስለሚያሳድጉ ለቀጥተኛ ጀርባ ተቀምጠው ረድፍ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ቀጥ ያለ የኋላ ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን ለጀርባ ልምምድ
  • ለኋላ ጡንቻዎች የጂም መልመጃዎች
  • የተቀመጠ የረድፍ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል መቅዘፊያ ለጀርባ ጥንካሬ
  • ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው የረድፍ ቴክኒክ
  • በላይኛው ጀርባ የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።