ተራመድ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተራመድ
የደረጃ አፕ ልምምዱ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ጥጆች ላይ ያነጣጠረ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ ቅንጅት እና ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ ለጀማሪዎችም ሆነ ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ በሚስተካከል ጥንካሬ። ሰዎች ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ሊያሳድጉ፣ ጉዳትን መከላከልን እና የተስተካከለ የታችኛውን አካልን ለማግኘት ስለሚረዱ እርምጃዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተራመድ
- ቀኝ እግርዎን አንስተው በደረጃው ላይ አጥብቀው ያስቀምጡት, ይህም ሙሉ እግርዎ ላይ ላይ መሆኑን እና ከጫፉ ላይ እንደማይንጠለጠል ያረጋግጡ.
- ሰውነትዎን ወደ ደረጃው ለማንሳት በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ይግፉት፣ የግራ እግርዎን በደረጃው ላይ ቀኝ እግርዎን እንዲገናኙ ያድርጉ።
- የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት ይመልሱ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይከተሉ።
- መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ወደ መሪነት ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ተራመድ
- ሙሉ እግር በእርምጃው ላይ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት መላውን እግር በደረጃው ላይ አለማድረግ ነው። ይህ ወደ አለመረጋጋት እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የእግር ጣቶችን ብቻ ሳይሆን እግርዎን በሙሉ በደረጃው ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ. ይህ ጠንካራ መሰረት ይሰጥዎታል እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን የኃይል ስርጭት እንዲኖር ያስችላል.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ዘር አይደለም። በቁጥጥር ስር ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥቅም ያሳድጋል።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን በማንቃት ላይ
ተራመድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተራመድ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረጃ ወደ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱ በዋነኝነት የሚያተኩረው ኳድሪሴፕስ ነው ፣ ግን በተጨማሪ ግሉተስ ፣ መገጣጠሚያ እና ጥጃዎችን ይሠራል። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. በደረጃ ወይም አግዳሚ ፊት ለፊት ቆመው ቀኝ እግርዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት. 2. ቀኝ እግርዎ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ይግፉት, ከዚያም ሰውነቶን ወደታች ዝቅ ያድርጉ. 3. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ. ጀማሪ ከሆንክ በዝቅተኛ ደረጃ ወይም ቤንች መጀመርህን አስታውስ እና እየጠነከረህ ስትሄድ ቁመቱን ቀስ በቀስ ጨምር። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጉዳት እንዳይደርስበት ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ያለው እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደተለመደው በተለይ ለአካል ብቃት አዲስ ከሆንክ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ካሉህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተራመድ?
- ከጉልበት ማሳደግ ጋር የሚደረገው ደረጃ በደረጃው አናት ላይ የጉልበት ማንሳትን ይጨምራል, ጥንካሬን ይጨምራል እና ተጨማሪ ሚዛን ፈተናን ይጨምራል.
- የክብደት ደረጃው ደረጃውን በምናከናውንበት ጊዜ dumbbells ወይም kettlebells በእጆችዎ መያዝ፣ ተቃውሞን መጨመር እና ችግርን ይጨምራል።
- የደረጃ ወደላይ ዝላይ ከዋናው እግር ወደ ላይ የሚፈነዱበት እና እግሮችን በአየር ላይ የሚቀይሩበት እና በተቃራኒው እግር መድረክ ላይ የሚያርፉበት የበለጠ ተለዋዋጭ ልዩነት ነው።
- ከአቅም በላይ ማተሚያ ማተሚያ በትከሻው ከፍታ ላይ ጥንድ ጡቦችን በመያዝ እና ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ላይ በመጫን የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማዋሃድ ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተራመድ?
- ስኩዌትስ፡ ልክ እንደ ደረጃ አፕ ያሉ ስኩዊቶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes የሚያነጣጥሩ ተግባራዊ ልምምዶች ሲሆኑ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ።
- ጥጃ ያሳድጋል፡- ጥጃው የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በተለይም የጥጃ ጡንቻዎችን በሚያነጣጥርበት ጊዜ የማሟያ ደረጃዎችን ያሳድጋል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በሌሎች የታችኛው የሰውነት ልምምዶች ላይ የማይሰራ ሲሆን ይህም ወደ ሚዛናዊ የእግር ጥንካሬ ሊመራ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተራመድ
- የሰውነት ክብደት ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ስፖርት በቤት ውስጥ
- ለዳሌዎች ደረጃ ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ-ያነጣጠሩ ልምምዶች
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በደረጃ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ደረጃ ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዳሌዎች