Thumbnail for the video of exercise: ስታርፊሽ ክራንች

ስታርፊሽ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስታርፊሽ ክራንች

የስታርፊሽ ክራንች የሆድ ድርቀትን፣ obliques እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር፣ አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም ደረጃዎች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ለጠቅላላው የመሃል ክፍል አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋም ለመደገፍ እና ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስታርፊሽ ክራንች

  • ኮርዎን ያሳትፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጅዎን እና ግራ እግርዎን ያንሱ, እጅዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ.
  • እጅዎን እና እግርዎን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • በግራ እጅዎ እና በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, እጅዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ.
  • ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት በጎን መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስታርፊሽ ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በምታደርጉበት ጊዜ፣ ተቃራኒውን እጅዎን ወደ እግር ለመንካት በማሰብ የላይኛውን አካልዎን እና አንድ እግርዎን በአንድ ጊዜ ማንሳትዎን ያረጋግጡ። ዋናው ነገር ይህንን ድርጊት በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን ነው. የሚጣደፉ ወይም የሚጣደፉ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊመሩ ይችላሉ እና ጡንቻዎችዎን በብቃት አያገናኙም።
  • የመተንፈስ ቴክኒክ፡- የስታርፊሽ ክራንችን ጨምሮ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መተንፈስ ወሳኝ ነው። ሰውነታችሁን መልሰው ወደ ምንጣፉ ሲያወርዱ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና እጅዎን ወደ ተቃራኒው እግርዎ ለመንካት ሰውነትዎን ሲያነሱ ይተንፍሱ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል

ስታርፊሽ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስታርፊሽ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የስታርፊሽ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ የሆድ እና obliques ለመስራት በጣም ጥሩ ነው። መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ከሆነ ማሻሻያ ሊደረግ ይችላል፣ ለምሳሌ ጉልበቶቹን ማጠፍ ወይም ጥንካሬ እስኪገነባ ድረስ እንቅስቃሴውን ያለ ጩኸት ማከናወን። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስታርፊሽ ክራንች?

  • የስታንዲንግ ስታርፊሽ ክራንች ቀጥ ብለው እንዲቆሙ፣ አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ እንዲዘረጋ እና ተቃራኒውን ጉልበቱን በማንሳት ክርንዎን እንዲገናኙ ይፈልጋል።
  • የፕላንክ ስታርፊሽ ክራንች ወደ ፕላንክ ቦታ መግባትን፣ አንድ ክንድ እና ተቃራኒውን እግር ወደ ውጭ መውጣት፣ እና ከዚያ ክርንዎን እና ጉልበቶን ከሰውነትዎ ስር ማምጣትን ያጠቃልላል።
  • የጎን ስታርፊሽ ክራንች ክንዶችዎን እና እግሮችዎን ዘርግተው በጎንዎ ላይ መተኛትን ያካትታል፣ ከዚያም የላይኛውን ክንድ እና እግርዎን በማንሳት መሃል ላይ ለመገናኘት።
  • የክብደቱ ስታርፊሽ ክራንች ባህላዊውን የስታርፊሽ ክራንች ሲያደርጉ በተዘረጋው እጅዎ ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል በመያዝ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስታርፊሽ ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች የስታርፊሽ ክራንች ጥቅሞችን ሊያጎለብት ይችላል ምክንያቱም በተጨማሪም በኦብሊክ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ስለሚሰሩ በስታርፊሽ ክራንች ወቅት የታለሙ ቦታዎች ላይ ስለሚሰሩ አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል።
  • ሩሲያኛ ጠማማዎች የስታርፊሽ ክራንች ማሟያ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም በስታርፊሽ ክራንች ወቅት የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን obliques እና rectus abdominisን ስለሚሳተፉ የበለጠ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ስታርፊሽ ክራንች

  • የስታርፊሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
  • የስታርፊሽ ክራንች መደበኛ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የስታርፊሽ ክራንች ቴክኒክ
  • የሰውነት ክብደት ስታርፊሽ ክራንች
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የስታርፊሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ