የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ
የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ኢላማ ያደረገ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል እና የተሻለ የሂፕ እንቅስቃሴን የሚያበረታታ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ጉዳቶችን ለመከላከል፣ በተለያዩ ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ጤንነት ለመጠበቅ ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት መታጠፍ በውስጣዊ ጭኖችዎ ውስጥ ምቹ የሆነ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
- አስፈላጊ ከሆነ ለድጋፍ እጆችዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.
- ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ
- አኳኋን ይንከባከቡ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ኮርዎ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ከመጠን በላይ ወደ ፊት ከመደገፍ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በቀስታ ወደ አንድ ጎን ዘንበል፣ የሌላኛውን እግር ቀጥ በማድረግ ጉልበቱን በማጠፍ። ቀጥ ባለው እግርዎ ውስጠኛው ጭን ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ። ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ማወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
- መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ይህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የኦክስጂን ፍሰት ለመጨመር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል።
- መደበኛ ፍተሻ፡ ሁል ጊዜ የሰውነትዎን አሰላለፍ ያረጋግጡ። የታጠፈ ጉልበትዎ በቀጥታ ከእርስዎ በላይ መሆን አለበት
የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና መወጠርን ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም. አንድ ሰው መዘርጋት ያለበት በጡንቻዎች ውስጥ ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማው ድረስ ብቻ ነው, እስከ ህመም ድረስ. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ ማንኛውም የጤና ችግር ወይም ጉዳት ካለበት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው በፊት ከዶክተር ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?
- ተንበርካኪ አድክተር ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ ሌላውን እግር ወደ ጎን ዘርግተህ ወደተዘረጋው እግር ዘንበል ብለህ የተጠጋጋ ጡንቻህን ለመለጠጥ።
- የቢራቢሮ አዱክተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በመግፋት ረዳትዎን ለመዘርጋት።
- የሱፐን አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛት እግሮችዎ በስፋት ተዘርግተው እና እግሮችዎ ተጣብቀው መተኛትን ያካትታል፡ ከዚያም እጆችዎን ተጠቅመው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይግፉት።
- የላተራል ሳንባ አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ወደ ጎን መውጣትን ወደ ሳንባ ቦታ መውጣትን ያካትታል፣ ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ በማቆየት የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታን ያሟላል ምክንያቱም በተጨማሪም በተጠባባቂ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ነገር ግን ከተቀመጠበት ቦታ የተለየ አንግል እና የመለጠጥ ጥንካሬ ይሰጣል ይህም አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል።
- የጎን ሳንባዎች፡- ይህ መልመጃ የቋሚ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ሲሆን ይህም የተጠጋጋ ጡንቻዎችን በተግባራዊ ክብደት በሚሸከም እንቅስቃሴ ውስጥ በማሳተፍ በታችኛው አካል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመፍጠር እንዲሁም የመተጣጠፍ ችሎታን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሰፊ እግር አድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ እግር መዘርጋት
- የአድክተር መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የቆመ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት አዶክተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ የቆመ እግር መዘርጋት
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ብሬን ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የውስጥ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ