ቋሚ W-ማሳደግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarSubscapularis, Teres Major
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቋሚ W-ማሳደግ
የቆመ ደብሊው ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትከሻን፣ የላይኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠነክር፣ የተሻለ አቀማመጥን የሚያስተዋውቅ እና የትከሻ ጉዳት ስጋትን የሚቀንስ ነው። ይህ መልመጃ የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ በተለይም በስፖርት ወይም ጠንካራ ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ የሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና በስፖርት አፈፃፀም ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለማጎልበት ስለሚረዳ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ W-ማሳደግ
- ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ መዳፎችዎ ወደ ፊት እና ክንዶችዎ የ"W" ቅርፅ ይፈጥራሉ።
- ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆቻችሁን ወደ ላይ በመዘርጋት ዱብቦሎቹን በቀስታ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ ላይ ያተኩሩ.
- የ"W" ቅርፅን በእጆችዎ ጠብቀው መቆጣጠሪያውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ W-ማሳደግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። ከ W-raise ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ይህ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- ትክክለኛ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ጡንቻዎትን ሊወጠሩ ወይም ቅርፅዎን ሊያበላሹ ይችላሉ. በጣም ቀላል ከሆነ የታለሙትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አይሰሩም.
- መተንፈስ: ክብደትን ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስ
ቋሚ W-ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቋሚ W-ማሳደግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ W-ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ለጀማሪዎች አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲቆጣጠር በመጀመሪያ ሊጠቅም ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ W-ማሳደግ?
- The Incline W-Raise፡ ይህ እትም የሚከናወነው በተዘራ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- የ W-Raise with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ከደምብብሎች ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም የጡንቻን ጽናት እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል የሚረዳ የተለየ አይነት የመቋቋም ችሎታ ይሰጣል።
- ነጠላ ክንድ ደብልዩ ራይዝ፡ ይህ እትም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል ይህም በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች መካከል ያለውን የጥንካሬ ወይም የመተጣጠፍ አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
- የW-Raise with Stability Ball፡ ይህ ልዩነት በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወንን ያካትታል፣ይህም የላይኛውን አካል በሚሰራበት ጊዜ የኮር ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ W-ማሳደግ?
- ላተራል ራይዝስ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች በተለይም ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚያረጋግጥ የቆመ W-raiseን የሚያሟላ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የተቀመጡ ረድፎች ከኋላ ባሉት ጡንቻዎች ላይ በተለይም ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ በ W-raise ወቅት የሚሳተፉትን የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል በማገዝ የቆመውን W-raise ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ቋሚ W-ማሳደግ
- የቁም ደብሊው ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- W-ማሳደግ ጀርባ ማጠናከር
- ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቋሚ W-ማሳደግ ቴክኒክ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- ወደ ኋላ toning የቆመ W-ማሳደግ
- ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያድርጉ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቆመ W-ማሳደግ ጋር።