Thumbnail for the video of exercise: ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

የቆመ ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት በዋነኛነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና በትከሻ እና በላይኛው ጀርባ አካባቢ ያለውን ውጥረት በመቀነስ ላይ የሚያተኩር ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ደካማ በሆነ አኳኋን ምክንያት የትከሻ እና የአንገት ህመም ለሚሰማቸው ግለሰቦች ተስማሚ የዕለት ተዕለት ተግባር ነው። ይህንን ዝርጋታ በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥዎን ያጎለብታል፣ ምቾትን ያስታግሳል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎን ያሳድጋል፣ ይህም ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

  • በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ በቀጥታ ዘርጋ።
  • በሌላኛው እጅዎ በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድ በደረትዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ።
  • ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
  • ሂደቱን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ትከሻዎን ወደ ጥልቅ መወጠር ወዲያውኑ የማስገደድ ስህተትን ያስወግዱ። ይልቁንስ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ቀስ በቀስ ትከሻዎን ያርቁ. ትከሻዎን በቀስታ ወደ ኋላ በመጎተት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘረጋውን በመያዝ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን በጊዜ ይጨምሩ።
  • ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳው በተከታታይ እና በጥልቀት መተንፈስ አስፈላጊ ነው.
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በጡንቻዎችዎ ላይ ረጋ ያለ መጎተት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ ዘርጋ ፣ ወደ እሱ አይደለም።

ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ትከሻዎች ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ምንም አይነት መሳሪያ የማይፈልግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል። ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ በአጭር መወጠር መጀመር እና የመተጣጠፍ ችሎታህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት?

  • የሰውነት ተሻጋሪ ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ መሻገር እና ሌላኛውን ክንድዎን በመጠቀም ለስላሳ ግፊት በማድረግ የተሻገረውን ክንድ ትከሻን መዘርጋትን ያካትታል።
  • የበር በር ዝርጋታ፡ ይህ ዝርጋታ በበሩ ላይ መቆምን፣ እጆችዎን በበሩ ፍሬም በሁለቱም በኩል በትከሻው ከፍታ ላይ በማድረግ እና ትከሻዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
  • የፎጣው ትከሻ ዝርጋታ፡- ለዚህ ዝርጋታ በአንድ እጅ ፎጣ ከኋላዎ ይያዙ እና በሌላኛው እጅዎ ወደ ኋላ በመመለስ ትከሻውን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ታች በመጎተት ሌላውን ጫፍ ለመያዝ።
  • የግድግዳው ስላይድ ዝርጋታ፡ ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር በማያያዝ በግድግዳው ላይ የ"W" ቅርጽ ለመስራት እጆቻችሁን አንሳ። የ"Y" ቅርጽ ለመስራት እጆችዎን ወደ ላይ ያንሸራትቱ፣ ትከሻዎን ዘርግተው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት?

  • "Neck Rolls" የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማነጣጠር አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ስለሚያሳድጉ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ለረጅም ጊዜ ከመቀመጥ ወይም ከመቆም ሊፈጠር የሚችለውን ማንኛውንም ውጥረት በማስታገስ "Neck Rolls" ለቆሙ ቀጥ ያሉ ትከሻዎች መዘርጋት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
  • የ"ክንድ ክበቦች" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ስለሚረዳ የትከሻ መወጠር አጠቃላይ ጥቅሞችን ስለሚያሳድግ ሌላው ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ ትከሻዎች መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
  • ቀጥ ያለ የትከሻ ልምምድ
  • የቆመ ትከሻ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለትከሻዎች
  • ቀጥ ያለ ትከሻን ማጠናከር
  • የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የትከሻ መወጠር
  • ቀጥ ያሉ ትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ ብቃት
  • የትከሻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • የቆመ የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት