የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
የቆመ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር በዋነኛነት ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የሚፈልጉት የተሻለ እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ፣ ሚዛንን ስለሚያሻሽል እና ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ያስችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
- በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ, ጣቶችዎን በማጣመር ወይም ለመቃወም ትንሽ ክብደት ይያዙ.
- ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቆመው እንዲቆዩ በማድረግ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ቀስ ብለው ያሽከርክሩት፣ እጆችዎ ቀጥታ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ያድርጉ።
- የምትችለውን ያህል ከታጠፍክ ለአፍታ ቆም በል፣ ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልህን ወደ መሃል አዙረው።
- ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ግራ በኩል ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅርፅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, የላይኛውን አካልዎን ያለችግር እና በቀስታ ያሽከርክሩ. ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር ይረዳዎታል, በዚህም ጉዳትን ይቀንሳል. በተጨማሪም ፣ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ያሳትፋሉ ፣ ይህም የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል።
- የታችኛው ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ፡ በሚሽከረከርበት ጊዜ የታችኛው አካልዎ ቆሞ መቆየት አለበት። ወገብዎን ወይም እግሮችዎን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነትን ስለሚቀንስ። ሽክርክሪቱ ከጉልበትዎ መምጣት አለበት።
- ከመጠን በላይ አይዙሩ፡ በጣም ሩቅ የመዞር ፈተናን ያስወግዱ፣ ይህ የታችኛው ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል። ለእርስዎ በሚመችዎት መጠን ብቻ ያሽከርክሩ እና
የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የላይኛው የሰውነት መዞር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአከርካሪ አጥንት እና በላይኛው አካል ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት?
- የሳንባ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር ሳንባን ማከናወን እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ወደፊት እግር ጎን ማዞርን ያካትታል ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል.
- የጉልበቱ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር ሌላው በጉልበቱ ላይ ተንበርክከው የላይኛውን አካልህን የምታዞርበት ሲሆን ይህም ኮርህን በሚያሳትፍበት ጊዜ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ይረዳል።
- የመረጋጋት ኳስ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር በተረጋጋ ኳስ ላይ ከጀርባዎ ጋር መተኛት እና የላይኛውን አካልዎን ማሽከርከርን ያካትታል ፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን ይሰጣል እና ሚዛንዎን ሊፈታተን ይችላል።
- የቆመ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር ከ Resistance ባንድ ጋር በሁለቱም እጆች የመቋቋም ባንድ የሚይዙበት እና የላይኛውን አካልዎን የሚሽከረከሩበት ልዩነት ሲሆን ይህም የመቋቋም ችሎታን ይጨምራል እና ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት?
- የሩሲያ ትዊስት የቆመ የላይኛው የሰውነት መዞርን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ተመሳሳይ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጠናከር ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የመዞር እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል ።
- የዉድ ቾፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ሙሉ አካልን እና አካልን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የተሻለ ቅንጅት እና ሚዛንን የሚያጎለብት በመሆኑ የቆመ የላይኛው የሰውነት ማሽከርከር ጥሩ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የሰውነት ማዞሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የጡንጥ ሽክርክሪት
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ማሽከርከር ልምምድ
- የቆመ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የላይኛው የሰውነት ማዞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ መዞር
- የቆመ ወገብ የማቅጠኛ ልምምዶች