Thumbnail for the video of exercise: ቀጥ ብሎ መቆም

ቀጥ ብሎ መቆም

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀጥ ብሎ መቆም

ቀጥ ብሎ መቆም ኮርዎን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን የሚያጎለብት በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም አኳኋን እና ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። የቆሙ ቀጥ ያሉ ተሻጋሪዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ከአኳኋን ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለማስተካከል ይረዳል፣የሰውነት ግንዛቤን ያሳድጋል እና የበለጠ ጠንካራ እና ጤናማ የሰውነት አካል እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ብሎ መቆም

  • ቀኝ ክንድዎን አንስተው በሰውነትዎ ላይ ወደ ግራ በኩል ይሻገሩት, ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ.
  • በግራ ክንድዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, በቀኝዎ በኩል ይሻገሩት.
  • ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት በእያንዳንዱ ክንድ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ብሎ መቆም

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች **: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ስለሚያመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ከማድረግ ይቆጠቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በዝግታ በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። ይህ ደግሞ ከእያንዳንዱ ተወካይ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
  • ** ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ ***: የመከላከያ ባንዶችን ወይም ኬብሎችን ሲጠቀሙ እጆችዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ። እጆችዎ በእጆቹ ላይ በጥብቅ በመያዝ ወደ ፊት መቆም አለባቸው። ትክክል ያልሆነ የእጅ አቀማመጥ ወደ አንጓ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • **ውጥረቱን ማቆየት**፡ አንድ የተለመደ ስህተት ባንድ ወይም በኬብሉ ውስጥ ያለው ውጥረት መጨረሻ ላይ እንዲቀዘቅዝ ማድረግ ነው።

ቀጥ ብሎ መቆም Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ብሎ መቆም?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ቀጥ ያለ ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ብሎ መቆም?

  • ነጠላ-እግር መሻገሪያ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን ከመሬት ላይ ለማንሳት፣የሚዛን እና የመረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።
  • የክብደቱ ክሮስቨር፡ ይህ ልዩነት መከላከያን ለመጨመር እና የላይኛውን አካል ለመቃወም መስቀለኛ መንገድን በምታከናውንበት ጊዜ ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል በእጆቻችሁ መያዝን ያካትታል።
  • Squat Crossover: ይህ ልዩነት ስኩዊትን ከመሻገሪያው ጋር በማጣመር የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ተሳትፎን ያሳድጋል.
  • ጠመዝማዛ መስቀለኛ መንገድ፡- ይህ ልዩነት መስቀለኛ መንገድን በሚያከናውንበት ጊዜ የጡንጥ መታጠፊያን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ብሎ መቆም?

  • ሳንባዎች እንደ ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምትሪንግ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲያነጣጥሩ የቆሙትን ቀጥ ያሉ ክሮሶቨርስ ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ በዚህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
  • ፕላንክ ዋናውን ሲያጠናክሩ ፣ መረጋጋትን ሲያሳድጉ እና አቀማመጥን ሲያሻሽሉ ይህ ሁሉ የቆመ ቀጥ ያለ መስቀልን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ሲሆኑ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ብሎ መቆም

  • የደረት ልምምድ በኬብል
  • የኬብል ተሻጋሪ ልምምዶች
  • ቀጥ ያለ ተሻጋሪ መመሪያ
  • የኬብል የደረት ልምምድ
  • ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
  • የላይኛው የሰውነት ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት የጂም መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን የደረት ልምምድ
  • አቀማመጥ የደረት እንቅስቃሴዎችን ያሻሽላል
  • የላቀ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር